Como saber cual es tu talla correcta de bicicleta

Una de las dudas más frecuentes al comprar una bicicleta nueva o comprar una bicicleta de segunda mano es acertar con la talla correcta. ¿Me va mejor una talla M o una talla L? ¿La 53 se ajusta mejor a mi altura o debería comprarme la 55? Muchos ciclistas y triatletas creen que la manera adecuada de resolver esta duda es atendiendo es en función de su altura. Es decir, que dependiendo de si miden 1,80 ó 1,85 metros deberán escoger una u otra bicicleta. Sin embargo, aunque la altura nos puede dar una orientación de cuál es la talla que más nos conviene, no siempre es el mejor dato. A continuación os recomendamos cómo elegir la talla de bicicleta correcta.
Lo primero que hay que tener en cuenta es el tipo de bicicleta que quieres comprar. Es decir, si es para carretera o se trata de una bicicleta de montaña. ¿Por qué? Pues porque la mayoría de los fabricantes de bicicletas de carretera utiliza las medidas expresadas en centímetros, mientras que en el caso de las MTB la talla suele venir indicada en pulgadas. Obviamente no nos estamos refiriendo al modelo estándar de talla S, M, L y XL -que también se utiliza de forma genérica en el mundo del pedal-, sino a las especificaciones de talla numérica -47, 51, 53, etc-.

La clave está en la altura de tu cadera

El segundo consejo es que te olvides de cuánto mides. Lo importante a la hora de elegir la talla de bicicleta correcta no es la altura de tu cuerpo, sino la altura de tu cadera. Para ello es fundamental que midas la longitud interna de tus piernas. Descálzate, apoya los pies en el suelo con las piernas rectas y mide tu entrepierna.
Esa medición te va a dar un valor X, por ejemplo 90 centímetros. Si queremos comprar una bicicleta de montaña cuyo fabricante ha expresado la talla en centímetros, multiplicaremos ese valor por 0,54. En el caso del ejemplo que hemos puesto sería 90 x 0,54 = 48,6. Esto significa que la talla que mejor se ajusta a nosotros sería la 49. Esta cifra se refiere a la longitud del tubo vertical del cuadro, el que conecta el eje pedalier con la tija del sillín.
Pero antes hemos dicho que la mayoría de fabricantes de MTB utilizan las pulgadas como unidad de medida. Por lo tanto hay que multiplicar lo que mida nuestra entrepierna por 0,21. Así, siguiendo con el ejemplo, tenemos que 90 x 0,21 = 18,9. En este caso nuestra talla de bicicleta de montaña sería la 19.
¿Y si lo que vamos a comprar es una bicicleta de carretera? Lo que haremos será multiplicar la altura de nuestra entrepierna en centímetros por 0,65. Esto es, 90 x 0,65 = 58,5. ¡Una talla 58 ó 59 es la nuestra!

Averiguar la talla en una bici de segunda mano

¿Y si vamos a comprar una bicicleta de segunda mano y no conocemos las especificaciones del fabricante sobre la talla de la que se trata? Pues no hay problema. La talla de una bicicleta viene determinada por la altura del tubo vertical del cuadro, el que va desde el pedalier hasta la tija del sillín. Si queremos saber cuál es la talla de una bicicleta o un cuadro tan sólo deberemos medir la distancia entre la sujeción de la tija y el eje del pedalier. El número que obtengamos (en centímetros o en pulgadas) es la talla. A continuación nos medimos la entrepierna, hacemos el cálculo correspondiente con la fórmula que hemos indicado arriba y así averiguamos si esa bicicleta o cuadro es el adecuado para nosotros.
¿Y qué pasa si hacemos el cálculo y nos sale que estamos entre dos tallas? ¿Cuál elegimos? Pues la respuesta va a depender de la longitud de tus brazos. Lo recomendable es que midas tu envergadura (la longitud desde la punta de una mano a la otra con los brazos extendidos en cruz) y la compares con tu altura. Si resulta que tu envergadura es mayor a tu altura, es preferible que elijas la talla superior. Si es menor, quédate con la talla de bicicleta más pequeña.

Guía de tallas de bicicleta por altura

Resumiendo: si quieres saber cuál es la talla adecuada de bicicleta para ti, el indicador más adecuado es multiplicar la longitud interior de tu pierna por 0,65 (en el caso de las bicicletas de carretera y triatlón) o por 0,21 (en las bicicletas de montaña).
Pero si no tienes un metro ni una calculadora a mano, tu altura también puede servir como dato orientativo. Ten en cuenta que dos personas que midan lo mismo, pero que tengan diferentes longitudes de piernas, pueden necesitar distintas tallas. A continuación te dejamos una tabla que puedes consultar para hacerte una idea aproximada de cuál es tu talla de bicicleta en función de tu altura.

TRX, entrenamiento en suspension, entrenamiento global

Posiblemente has escuchado sobre el TRX o entrenamiento de suspensión. Sus siglas abrevian las palabras "Total-Body Resistance Exercise", que significa ejercicio para resistencia total del cuerpo. Podemos decirte que esta disciplina te ahorrará mucho tiempo buscando entre diferentes máquinas para trabajar distintos músculos de forma individual y te explicaremos por qué.
Utilizando tu propio peso corporal, ejercitarás todos los músculos del cuerpo y estarás en completo control de cuánto quieres retarte a ti mismo, porque puedes simplemente ajustar la posición de tu cuerpo o disminuir la resistencia que le pongas al ejercicio.
Todo esto es posible con la ayuda de una simple, pero muy efectiva herramienta: un par de cuerdas de suspensión.
¿Quién debería practicarlo? La respuesta es cualquiera. Por lo general, las personas que hacen yoga o Pilates pueden sentir gusto por el TRX porque hay ciertas similitudes.

También es ideal para los corredores, ciclistas y cualquier atleta dedicado a los ejercicios cardiovasculares que quiera desarrollar más fuerza. Hasta aquellos que están más orientados a levantar pesas consideran beneficiosa esta actividad por su capacidad de esculpir los músculos.
El TRX es bastante amigable con los principiantes y esa es otra buena razón para iniciarse en esta disciplina. Es fácil adaptar los ejercicios a tu propio nivel de dificultad e ir incrementándolo cuando lo veas necesario.
Puede definirse para cada persona, porque es posible determinar cuán complicado o sencillo quieres que sea, por eso en una misma clase pueden haber personas muy avanzadas o muy novatas, porque a fin de cuentas cada quien podrá adaptar la intensidad a su manera.
Lo genial de este entrenamiento es la conexión entre los ejercicios cardiovasculares y musculares. Muchos piensan que el TRX únicamente se dedica a la aplicación de fuerza, cuando en realidad es lo contrario.
Trabajas tantas partes del cuerpo que el ritmo de tu corazón se acelerará, y al hacer algunas suspensiones, estarías aplicando esfuerzo en tantos músculos al mismo tiempo que el cuerpo necesitará mucho oxígeno. Es una integración extremadamente eficiente entre uso de fuerza y movimientos de cardio.
Esta disciplina le gana al aburrimiento, sin duda alguna. Cuando tienes dos cuerdas de suspensión, hay infinitas formas de utilizarlas. Puedes hacer prácticamente de todo y trabajar cualquier músculo del cuerpo. Lo mejor es que tus rutinas de ejercicio pueden cambiar tantas veces como tú quieras, eso significa que tu mente y cuerpo se mantendrán en un constante reto mientras sepas mezclar las actividades que realizas en TRX.

Los beneficios de practicar TRX

Los beneficios que obtendrás son muy importantes para tu salud y bienestar. Participarás en un ejercicio de bajo impacto, por lo que no forzarás tus articulaciones. Involucrarás absolutamente todo el cuerpo y podrás entrenarte para cualquier ocasión: ganar músculo, perder peso o prepararte para una carrera. A través de la suspensión puedes lograrlo.

Aumenta nuestra resistencia y fuerza muscular

Entre sus beneficios más importantes nos encontramos con que el entrenamiento de suspensión nos ayuda a aumentar tanto nuestra fuerza como nuestra resistencia muscular, gracias a que con él trabajamos directamente con nuestro propio peso corporal.
De esta forma conseguimos tonificar todo nuestro cuerpo. Además, con el fin de aumentar la dificultad del entrenamiento es posible utilizar tobilleras o muñequeras con peso.

Ayuda a quemar grasas

El TRX es un excelente entrenamiento útil para quienes desean quemar y perder grasas, dado que se convierte en un maravilloso entrenamiento de tipo cardiovascular.
En este sentido es adecuado realizar repeticiones del movimiento con tiempos de trabajo moderados y descansos cortos, lo que nos ayudará a mejorar al máximo la quema de grasas de nuestro cuerpo.
Si nunca lo has practicado, ve a tu gimnasio, pregunta si hay clases disponibles e inscríbete. Hazlo antes de comprometerte con hacer TRX en casa, porque siempre es mejor recibir las primeras instrucciones directamente de un entrenador, así aprenderás al pie de la letra todo lo que debes hacer para no lastimarte.

Antes de empezar a entrenar

Los beneficios de ser joven.

Cuando eres adolescente es extremadamente fácil construir una fundación sólida de masa muscular, no necesitas de programas de entrenamiento tan complejos, ni de usar complementos exóticos, sólo necesitas conocer algunos fundamentos básicos y lo más importante de todo, qué es lo que no debes hacer para retrasar tu progreso.

Esta es una lista de los errores que los jóvenes cometen frecuentemente, conoce cuales son, y si haz estado haciendo alguno, corrígelo cuanto antes, después de eso, tal vez pueda invitarte un par de pizzas y dejar que veas mis ediciones especiales de Playboy, ahora conoce lo que no debes hacer.

Dejarte impresionar por algunos complementos alimenticios.

La mayoría de los que llevamos tiempo entrenando, difícilmente leemos las revistas modernas de fisicoculturismo, ya que sabemos como es que los fisicoculturistas profesionales pueden estar tan grandes y cortados, ten por seguro que no se debe a los complementos que promueven en esos anuncios vistosos.
Algunos ni siquiera usan los complementos que promueven, la mayoría de estas revistas están repletas de artículos que en realidad son un catálogo de sus propios complementos. La verdad es que las mejores compañías, no necesitan a un fisicoculturista profesional sonriendo para vender sus productos.
Pero no te desanimes, existen excelentes complementos, pero como adolescente, probablemente no necesitas todos los que ves anunciados en las revistas.
En esta etapa inicial de entrenamiento y sobre todo cuando eres adolescente, tus niveles de testosterona y de otras hormonas constructoras de músculo son tan elevados que en realidad no necesitas tomar fórmulas exóticas.
Lo más importante, si deseas adquirir algún complemento te apegues a lo básico, una buena proteína polvo, creatina monohidratada y un buen multivamínico.

Mantener tu ego en el gimnasio.

¿Quieres saber un secreto? La chica que tratas de impresionar al realizar pres de banca con más peso de lo que puedes levantar en buena forma, ni siquiera sabe cual es la diferencia entre levantar 60 y 140 Kg, de todas formas luce pesado para ella.
Así que no jodas más tus articulaciones solo por tratar de impresionar a cada Barbie que ves haciendo ejercicios junto a ti.
Aunque existen muchas teorías relacionadas con la hipertrofia muscular, si tu objetivo es incrementar tu masa muscular, lo mejor será que entrenes con pesos que te permitan realizar series de 8 a 12 repeticiones.
Baja el peso lentamente, siente los movimientos y te aseguro que vas a crecer más, deja de verte como esos intentos de fisicoculturistas que tratan de ponerle todos los discos a cada ejercicio y suben a la prensa a todos los gordos del gimnasio.

Tener a los fisicoculturistas profesionales como modelos a seguir.

La realidad es que probablemente tu seas mucho más saludable que estos atletas. Ellos usan esteroides y otras drogas en cantidades lejos de la imaginación de cualquier persona normal.
¿Te sorprendiste verdad?, para empezar ni siquiera puedes comprar ni tener acceso a estas drogas. Muchos chicos, piensan que solo deben tragarse un par de pastillas, aplicarse unas cuantas inyecciones y listo. Inmediatamente se transforman en competidores del Mr. Olympia.
Este es un concepto erróneo, son muchos años de trabajo y estilos de vidas que te hacen mantenerte al margen de muchas cosas.
De hecho algunos fisicoculturistas tienen implantes artificiales en las pantorrillas o en el pecho. Así es, casi como tu playmate favorita de este mes, por otro lado algunos incluso se inyectan aceites especiales en sus músculos para inflarlos, sobre todo en las pantorrillas y en los bíceps.
Y no creas que todo el año caminan con un cuerpo cortado y excento de grasa, algunos solo permanecen en esta condición una vez al año y solo por un par de días, es en estas fechas cuando se toman las fotos que ves en las revistas.
Aquí viene la ironía, además de entrenar por los resultados atléticos y de salud en general, la mayoría de nosotros entrenamos para atraer chicas, ¿no es así?
Déjame decirte que la mayoría de las chicas detestan la apariencia de los fisicoculturistas profesionales. Cualquiera de ellas te dirá que los músculos en un hombre lucen bien, pero demasiado músculo los hace verse mal, bueno, creo que es hora de que reflexiones acerca de querer ser el próximo Ronnie Coleman.

Comer, dormir y otros hobbies.

Cuando eres adolescente puede decirse que estás bendecido debido a que tienes la habilidad de aumentar masa muscular rápidamente.
Puedes incluso no entrenar correctamente y aún así incrementar el tamaño de tus músculos, puedes desayunar tus Corn Flakes, comer hamburguesas y aún tener tus abdominales definidos y unos bíceps imponentes.
Así que solo piensa esto, ¿que tal si entrenaras y comieras correctamente? Si puedes hacer ganancias sin hacer todo perfecto, imagina que tan masivo y fuerte puedes estar si haces las cosas de la forma correcta.
La mayoría de las veces la dieta suele ser el principal problema, así que a continuación te mencionaré un par de tips que te ayudarán con el factor nutricional tan descuidado por los jóvenes.
Nunca omitas el desayuno, si no te da tiempo de desayunar trata de mezclar una taza de avena con 1/2 litro de leche, agrega algo de chocolate en polvo y listo, tienes un desayuno alto en carbohidratos complejos y proteína de calidad.
Nunca salgas a la escuela sin comida, prepara unos sándwiches de atún o pollo, algunas piezas de fruta y cómelos entre clases.
Trata de hacer las cosas simples, si deseas ganar peso, come más, aunque ya no quieras, come más, si deseas perder peso, solo deja de comer dulces, comida chatarra y bebidas gaseosas, con eso perderás una buena cantidad de grasa.
Dormir es muy importante, no importa si tu mamá te da permiso de dormir tarde, necesitas al menos 8 o 10 horas a tu edad. Si vas invertir dinero en complementos como la proteína en polvo, toma un licuado antes de ir a dormir, y si definitivamente vas a desvelarte, ve ese especial de las mejores playmates del año en tu canal de cable de favorito (oye, tiene que valer la pena).

Usar esteroides.

Es cierto que la mayoría de tus fisicoculturistas favoritos usan fármacos para mejorar su apariencia física. Incluso puede que algún día hagas lo mismo.
Cuando ese momento ocurra tu debes de estar educado completamente en el tema de los esteroides y sus efectos secundarios, de esta forma no dañarás a tu cuerpo y podrás apreciar sus beneficios. Recuerda además que tener 16 años es como estar usando dosis moderadas de esteroides anabólicos.
Aunque existen varios efectos secundarios relacionados con el uso de esteroides anabólicos, el de mayor preocupación es que usar esteroides puede impedir que alcances tu estatura adulta, puede que solo uses un ciclo por un par de meses y ten por seguro que vas a estar grande y fuerte, pero después que dejes de usar estas drogas regresarás a tu estado normal y lo peor de todo es que esa es la estatura con la que te quedarás por el resto de tu vida.

Seguir los consejos de los campeones.

Lo sé, puede sonar algo ilógico, después de todo los campeones con todos sus conocimientos pueden ayudarte a conseguir el cuerpo que deseas, pero la verdad es que el fisicoculturismo a nivel competitivo es diferente al que haces recreacionalmente.
Déjame citar un ejemplo, digamos que compras la nueva revista del mes, en la portada viene el artículo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena su espalda. ¡Wow! ese es lo que yo buscaba, entonces compras la revista y sigues al pie de la letra la rutina del campeón, pero sorpresa, después de unas semanas no tienes ni la mitad del desarrollo que tenía ese campeón incluso antes de levantar una pesa en su vida.
La conclusión es que las rutinas de los campeones son un truco sucio para atraer a los jóvenes inexpertos e incitarlos a comprar la revista. Para empezar tu no tienes la misma genética que ellos (son la élite de la élite genéticamente hablando), no tienes el grado de experiencia entrenando, además de todo, no es el mismo perfil hormonal debido a la cantidad impresionante de drogas que son requeridas en estos días a nivel competitivo.
Apégate a los ejercicios básicos, como las sentadillas, prés de banca, dominadas, fondos, pres militar, etc. Con esto aseguras que estas realizando los ejercicios que más van a estimular a tus músculos para crecer, de vez en cuando puedes hacer trabajo de aislamiento pero al menos en los primeros años no es tan recomendable ya que no tienes esa base muscular sólida.

Seguir siendo estúpido.

La ignorancia es el peor error que puedes cometer, los chicos ignorantes son aquellos que usan complementos como el boro o el Megamass 2000 solo porque su entrenador con bíceps grandes se los recomendó. Los chicos ignorantes son los que adoptan un protocolo de entrenamiento y siguen con él por el resto de sus vidas. Son ignorantes los que entrenan con la peor forma solo para satisfacer sus egos y se apegan a las mismas dietas de 20 claras de huevo y 5 pechugas por día sin razonar o preguntarse porqué comen así.
Y finalmente lo más estúpido de lo estúpido es creer que lo sabes todo, el fisicoculturismo es una ciencia que cambia día a día, desde el entrenamiento, las dietas y la complementación, lo que se dice en estos días tal vez no sea válido en 10 años, pregunta, aprende de otros y saca tus propias conclusiones, ¡ahora vamos por unas pizzas!

El ejercico y el embarazo

La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso, lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos.

Así mismo disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables. Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para la salud de la futura madre. Mejora su estado de ánimo, le ayuda a dormir mejor y disminuye los dolores y molestias típicos del embarazo. También se “entrena” para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que recupere más rápidamente la forma después del nacimiento de su bebé.

La actividad física ideal es la que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible, controla el aumento de peso y prepara la musculatura sin que esto represente un esfuerzo exagerado, ni para ella ni para el bebé.
Ya sabemos que realizar ejercicio es muy sano y conlleva muchos beneficios, pero durante el embarazo habrá que hacerlo con precaución.
Tanto si se trata de una deportista que quiere seguir haciendo ejercicio durante el embarazo, como

una persona muy sedentaria que desea ser más activa porque sabe que es bueno para el bebé habrá que tener precaución y  ahí van unos consejos que te ayudaran:
1. Consúltalo antes con tu ginecólogo: si antes de quedarte embarazada ya hacías ejercicio, y llevas un embarazo sano y sin problemas, lo más probable es que puedas seguir practicando las mismas actividades de antes, adaptándolas y modificándolas a cada embarazada en concreto.
Esta regla básica tiene algunas excepciones, por lo que debes hablar con tu médico y también con tu Entrenador Personal profesional acerca de la rutina de ejercicios que se planea hacer para cerciorarse de que no sean peligrosos.
Si llevabas una vida sedentaria y vas a empezar a hacer ejercicio ahora habrá que trabajar bajo la supervisión de un Entrenador Personal experimentado que pueda guiar los ejercicios para principiantes más adecuados.
2. Evitar completamente los deportes peligrosos: evitar los deportes de contacto, así como las actividades en las que puedas perder el equilibrio, como cabalgar o montar en bicicleta.
3. Vestir ropa apropiada: la ropa cómoda y suelta, de tela transpirable asegurando que el sujetador proporcione un buen soporte a la vez que elegir zapatillas deportivas del tamaño adecuado y que ofrezcan un buen apoyo.
4. No hacer ejercicio tumbada boca arriba: después del primer trimestre, debes evitar acostarte de espaldas. Esta posición presiona una de las principales venas del cuerpo, la vena cava, haciendo que disminuya el flujo sanguíneo al cerebro y al útero, y podrías sentir mareos, falta de aire o náuseas.
5. Disminuir la intensidad de la actividad: no debes realizar ejercicio hasta que estés completamente exhausta. No es necesario ni conveniente llegar a ese punto de intensidad.
6. Levantarse lentamente: a medida que crece la barriga, el centro de gravedad cambia, por lo cual siempre que cambies de posición debes hacerlo con cuidado. Si te levantas demasiado rápido puedes marearte o perder el equilibrio y caerte.

Deporte y salud

Al practicar algún deporte en forma regular sin cometer abusos ni sobreentrenamientos, se está favoreciendo al funcionamiento del cuerpo. Cada órgano o sistema tiene una reacción determinada cuando se hace ejercicio. De esta manera usted cuida su salud física y mental....

salud
El deporte beneficia al sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de arterioesclerosis y la posibilidad de un accidente coronario. Baja la presión sanguínea, ayuda a adelgazar y facilita el trabajo del corazón. Provoca una dilatación de los vasos periféricos, haciendo que llegue a ellos mayor cantidad de sangre, la que carga oxígeno. El corazón, como cualquier músculo, se desarrolla más cuanto más trabaja, se vuelve más eficiente moviendo mayor cantidad de sangre, disminuyendo el número de contracciones que necesita.
El deporte también beneficia el sistema respiratorio, aumenta la capacidad de ventilación del pulmón y del consumo máximo de oxígeno. El deporte retrasa la pérdida de masa ósea; nos ayuda a evitar o a mejorar la artrosis, la osteoporosis y la artritis reumatoide. Aumenta el grosor de los huesos haciéndose resistente a golpes y lesiones. Los músculos se vuelven más resistentes y elásticos, aumenta la masa muscular y su resistencia.
Al hacer actividad física, ponemos en movimiento el cuerpo y a los órganos internos también, el intestino aumenta su motilidad, reduciendo el estreñimiento y disminuyendo la incidencia de cáncer de colon.
Gracias al deporte, los riñones reciben mayor irrigación sanguínea, mejorando su funcionamiento a largo plazo, se reduce de peso ya que el cuerpo utiliza los azúcares para obtener energía, llegando el momento en que empieza a utilizar las grasas y reduce el estrés. El sistema nervioso entero recibe beneficios, y por último recibe un beneficio social ayudando

Peligro ante una dieta pobre en carbohidratos para un deportista

Recordad que las dietas bajas en carbohidratos fomentan el consumo excesivo de carnes grasas y de productos lácteos y deja al margen los alimentos ricos en los nutrientes esenciales que el organismo necesita para presentar un estado de salud óptimo y prolongado, como la verdura, la fruta y los frutos secos.
Numerosos estudios clínicos muestran que la fibra que contienen los productos integrales, la fruta y la verdura, es fundamental para preservar la salud del sistema y, además, combate las enfermedades coronarias y el cáncer.
Las dietas cetogénicas incluyen una cantidad deficiente de fibra dietética y, por eso, dan lugar a trastornos alimentarios.
Es cierto que, al principio, estas dietas parecen funcionar: se pierde una gran cantidad de peso corporal durante las primeras semanas y se produce una disminución del apetito. Pero lo que realmente sucede es un cambio de la bioquímica corporal. Los alimentos ricos en proteínas que forman este tipo de regímenes contienen mucha grasa, por lo que acaban consumiéndose más calorías de las necesarias.

El déficit de carbohidratos hace que el peso que se pierde no sea sólo en concepto de grasa. Me explico: conforme las reservas de glucógeno merman, el organismo empieza a deshidratarse y, por lo tanto, también elimina líquido, en su mayoría intracelular. Asimismo, el sistema tiende a utilizar las proteínas para generar energía, privándoles de sus principales (y biológicamente correctas) funciones corporales.
Cuando esto ocurre, el organismo “quema” las proteínas, en lugar de los carbohidratos (porque no tiene), para obtener combustible, sacrificando el desarrollo muscular. En definitiva, lo que más perdéis es líquido y masa muscular, no grasa, que es justo lo que pretendéis.
Por otro lado el apetito disminuye por las cetonas presentes en el torrente sanguíneo, resultado de la incapacidad del organismo para metabolizar las grasas por la falta de carbohidratos. Esto, a su vez, reduce la energía, provocando mareos, pérdida de la libido, una mala congestión muscular y los demás síntomas mencionados.
Con todo lo que hemos visto, ¿seguís creyendo que las dietas cetogénicas son la mejor opción para los culturistas? ¡Desde luego que no!

Entrenar cuando estas resfriado

Todos los deportistas se enfrentan en algún momento con un clásico dilema: se
han contagiado de alguna clase de virus –un resfriado, dolor de garganta, o
simplemente se sienten indispuestos ¿Qué deberían hacer? ¿Seguir entrenando? ¿O
descansar hasta que el sistema inmune se libre del virus? Científicos deportivos
de la Universidad Ball State dieron respuesta a esta cuestión.
Los investigadores realizaron un experimento con 50 sujetos de entre 19 y 29
años de edad que poseían una forma física aceptable. Los sujetos fueron
divididos en dos grupos. Un grupo entrenó en días alternos durante 40 minutos al
70% de su frecuencia cardiaca máxima [EX], realizando un entrenamiento
moderadamente intenso. Los sujetos podían escoger entre sesiones en la máquina
de subir escaleras, la cinta de correr o la bicicleta. El otro grupo no realizó
ejercicio físico.

Al principio del experimento los investigadores infectaron (inoculación) a los
sujetos con el rhinovirus-16, un virus del resfriado común. Entonces
monitorizaron el desarrollo del resfriado en ambos grupos de individuos.
Los síntomas del resfriado duraron el mismo tiempo en ambos grupos, pero durante
los primeros seis días del experimento el grupo que entrenaba tuvo menos
síntomas que el grupo inactivo. Ambos grupos produjeron cantidades similares de
catarro. Los sujetos proporcionaron los pañuelos con los que se sonaban la
nariz, lo que permitió a los investigadores calcular la cantidad de catarro
producida.
Los resultados de esta investigación indican que el ejercicio moderado durante
una enfermedad respiratoria superior causada por rinovirus bajo las condiciones
del diseño de este estudio, no parece afectar a los síntomas de la enfermedad,
su severidad o su duración” concluyen los investigadores.
Este hallazgo resulta importante tanto para los deportistas como para los
entusiastas del fitness, que estén interesados en mantener su nivel físico
durante una enfermedad respiratoria superior causada por rhinovirus.

Entrenar cuando estas resfriado

Todos los deportistas se enfrentan en algún momento con un clásico dilema: se han contagiado de alguna clase de virus –un resfriado, dolor de garganta, o simplemente se sienten indispuestos ¿Qué deberían hacer? ¿Seguir entrenando? ¿O descansar hasta que el sistema inmune se libre del virus? Científicos deportivos de la Universidad Ball State dieron respuesta a esta cuestión.
Los investigadores realizaron un experimento con 50 sujetos de entre 19 y 29 años de edad que poseían una forma física aceptable. Los sujetos fueron divididos en dos grupos. Un grupo entrenó en días alternos durante 40 minutos al 70% de su frecuencia cardiaca máxima [EX], realizando un entrenamiento moderadamente intenso. Los sujetos podían escoger entre sesiones en la máquina de subir escaleras, la cinta de correr o la bicicleta. El otro grupo no realizó ejercicio físico.
Al principio del experimento los investigadores infectaron (inoculación) a los sujetos con el rhinovirus-16, un virus del resfriado común. Entonces monitorizaron el desarrollo del resfriado en ambos grupos de individuos.

Los síntomas del resfriado duraron el mismo tiempo en ambos grupos, pero durante los primeros seis días del experimento el grupo que entrenaba tuvo menos síntomas que el grupo inactivo. Ambos grupos produjeron cantidades similares de catarro. Los sujetos proporcionaron los pañuelos con los que se sonaban la nariz, lo que permitió a los investigadores calcular la cantidad de catarro producida.
Los resultados de esta investigación indican que el ejercicio moderado durante una enfermedad respiratoria superior causada por rinovirus bajo las condiciones del diseño de este estudio, no parece afectar a los síntomas de la enfermedad, su severidad o su duración” concluyen los investigadores.
Este hallazgo resulta importante tanto para los deportistas como para los entusiastas del fitness, que estén interesados en mantener su nivel físico durante una enfermedad respiratoria superior causada por rhinovirus.

Como aplicar frío en una lesión

El frío puede ser útil tras una lesión deportiva o tras haber practicado ejercicio físico y haber sufrido una torcedura, esguince, contracturas y golpes. Descubre cuándo aplicarlo.

Cuando practicamos ejercicio físico o algún deporte es habitual –y algo completamente normal- que se puedan producir lesiones: podemos sufrir un golpe, una lesión muscular o articular, o simplemente una torcedura.

Precisamente cuando se lesionan los tendones, ligamentos, músculos o el tejido cercano a éstos es común que también se dañen los vasos sanguíneos situados cerca de la zona de la lesión. Como consecuencia es habitual que se produzca una hemorragia que rápidamente se extiende hacia el interior de los tejidos, liberando una serie de sustancias que en definitiva tienden a ser las “culpables” de que se desencadene el proceso inflamatorio, produciendo la aparición de inflamación y dolor.

Éste es el momento ideal para aplicar frío, ya que produce un efecto vasoconstrictor que permite minimizar la inflamación y reducir la extensión de la hemorragia. Es decir, el momento más adecuado para aplicar frío en una lesión es cuando ésta acaba de producirse, ya que permite no solo bajar la inflamación sino aliviar el dolor y los espasmos musculares.

La aplicación de frío en las primeras 24-48 horas es ideal en caso de golpes, contracturas, esguinces y contusiones; en definitiva, para cualquier lesión aguda de ligamentos, músculos, tendones y huesos.

No solo se aplica frío en caso de lesión…

Además de aplicar frío en caso de lesión, también es útil después de haber practicado deporte o algún ejercicio físico, ya que actúa como antiinflamatorio natural, impidiendo que los músculos o zonas que más hayan “sufrido” durante el ejercicio físico se inflamen de forma excesiva.

¿Lo más aconsejable en este caso? Nunca aplicar frío directo, sino sumergir las piernas en agua fría durante 10 minutos, o bien darte un baño de agua fría.

Caminar para hacer ejercicio fisico sin hacerte daño

¿Caminas para hacer ejercicio físico? Descubre si lo estás haciendo correctamente, para cumplir tus objetivos con esta beneficiosa actividad física.

Cada vez es mayor el número de especialistas médicos que aconsejan caminar a sus pacientes, como la opción más útil e interesante a la hora de que se animen a hacer ejercicio físico. De hecho, son muchos los que opinen que caminar es incluso mejor que correr, sobretodo si tenemos en cuenta a cómo afecta a las articulaciones, ya que al correr las articulaciones de las piernas soportan una carga de entre dos y tres veces el peso corporal a cada paso, de ahí que tras el paso de los años una persona que haya corrido habitualmente presente un riesgo mayor de desarrollar artrosis.

No obstante, sí es cierto que ambas actividades físicas reportan prácticamente los mismos beneficios: reducen el riesgo de desarrollar hipertensión, diabetes o sufrir una enfermedad coronaria en los seis años siguientes, y además mejora de forma muy positiva nuestra salud cardiovascular.

Eso sí, la mayoría de los expertos coinciden en una cosa: dado que al correr se suelen consumir aproximadamente el doble de energía que cuando caminamos, si el objetivo es conseguir los mismos efectos se debe pasar el doble de tiempo caminando que corriendo.

Tanto si te propones empezar a caminar, como si ya lo haces desde hace tiempo, debes recordar una cosa: pasear no es caminar, sobretodo cuando hablamos desde un punto de vista de la actividad física.

Solemos cometer el error de enfundarnos las playeras, la ropa deportiva y nuestro reproductor de MP3 o radio con el objetivo de practicar ejercicio físico caminando, pero no nos damos cuenta del paso que estamos llevando. Y es que para que en realidad sea una actividad física efectiva, es importantísimo que el paso sea rápido, ligero.

Una opción útil de saber si lo estás haciendo bien o no, es tener en cuenta que cuando caminas de forma rápida a paso veloz no puedes mantener una conversación normal con otra persona. Por tanto, la clave para saber si estás caminando correctamente es precisamente esa: cuando no puedas hablar con otra persona de forma normal te darás cuenta que lo estás haciendo bien.

Como aplicar frio en una lesion

El frío puede ser útil tras una lesión deportiva o tras haber practicado ejercicio físico y haber sufrido una torcedura, esguince, contracturas y golpes. Descubre cuándo aplicarlo.

Cuando practicamos ejercicio físico o algún deporte es habitual –y algo completamente normal- que se puedan producir lesiones: podemos sufrir un golpe, una lesión muscular o articular, o simplemente una torcedura.

Precisamente cuando se lesionan los tendones, ligamentos, músculos o el tejido cercano a éstos es común que también se dañen los vasos sanguíneos situados cerca de la zona de la lesión. Como consecuencia es habitual que se produzca una hemorragia que rápidamente se extiende hacia el interior de los tejidos, liberando una serie de sustancias que en definitiva tienden a ser las “culpables” de que se desencadene el proceso inflamatorio, produciendo la aparición de inflamación y dolor.

Éste es el momento ideal para aplicar frío, ya que produce un efecto vasoconstrictor que permite minimizar la inflamación y reducir la extensión de la hemorragia. Es decir, el momento más adecuado para aplicar frío en una lesión es cuando ésta acaba de producirse, ya que permite no solo bajar la inflamación sino aliviar el dolor y los espasmos musculares.

TRX o entrenamiento en suspension, consejos y beneficios

Posiblemente has escuchado sobre el TRX o entrenamiento de suspensión. Sus siglas abrevian las palabras "Total-Body Resistance Exercise", que significa ejercicio para resistencia total del cuerpo. Podemos decirte que esta disciplina te ahorrará mucho tiempo buscando entre diferentes máquinas para trabajar distintos músculos de forma individual y te explicaremos por qué.
Utilizando tu propio peso corporal, ejercitarás todos los músculos del cuerpo y estarás en completo control de cuánto quieres retarte a ti mismo, porque puedes simplemente ajustar la posición de tu cuerpo o disminuir la resistencia que le pongas al ejercicio.
Todo esto es posible con la ayuda de una simple, pero muy efectiva herramienta: un par de cuerdas de suspensión.
¿Quién debería practicarlo? La respuesta es cualquiera. Por lo general, las personas que hacen yoga o Pilates pueden sentir gusto por el TRX porque hay ciertas similitudes.
También es ideal para los corredores, ciclistas y cualquier atleta dedicado a los ejercicios cardiovasculares que quiera desarrollar más fuerza. Hasta aquellos que están más orientados a levantar pesas consideran beneficiosa esta actividad por su capacidad de esculpir los músculos.
El TRX es bastante amigable con los principiantes y esa es otra buena razón para iniciarse en esta disciplina. Es fácil adaptar los ejercicios a tu propio nivel de dificultad e ir incrementándolo cuando lo veas necesario.

Puede definirse para cada persona, porque es posible determinar cuán complicado o sencillo quieres que sea, por eso en una misma clase pueden haber personas muy avanzadas o muy novatas, porque a fin de cuentas cada quien podrá adaptar la intensidad a su manera.
Lo genial de este entrenamiento es la conexión entre los ejercicios cardiovasculares y musculares. Muchos piensan que el TRX únicamente se dedica a la aplicación de fuerza, cuando en realidad es lo contrario.
Trabajas tantas partes del cuerpo que el ritmo de tu corazón se acelerará, y al hacer algunas suspensiones, estarías aplicando esfuerzo en tantos músculos al mismo tiempo que el cuerpo necesitará mucho oxígeno. Es una integración extremadamente eficiente entre uso de fuerza y movimientos de cardio.
Esta disciplina le gana al aburrimiento, sin duda alguna. Cuando tienes dos cuerdas de suspensión, hay infinitas formas de utilizarlas. Puedes hacer prácticamente de todo y trabajar cualquier músculo del cuerpo. Lo mejor es que tus rutinas de ejercicio pueden cambiar tantas veces como tú quieras, eso significa que tu mente y cuerpo se mantendrán en un constante reto mientras sepas mezclar las actividades que realizas en TRX.

Los beneficios de practicar TRX

Los beneficios que obtendrás son muy importantes para tu salud y bienestar. Participarás en un ejercicio de bajo impacto, por lo que no forzarás tus articulaciones. Involucrarás absolutamente todo el cuerpo y podrás entrenarte para cualquier ocasión: ganar músculo, perder peso o prepararte para una carrera. A través de la suspensión puedes lograrlo.

Aumenta nuestra resistencia y fuerza muscular

Entre sus beneficios más importantes nos encontramos con que el entrenamiento de suspensión nos ayuda a aumentar tanto nuestra fuerza como nuestra resistencia muscular, gracias a que con él trabajamos directamente con nuestro propio peso corporal.
De esta forma conseguimos tonificar todo nuestro cuerpo. Además, con el fin de aumentar la dificultad del entrenamiento es posible utilizar tobilleras o muñequeras con peso.

Ayuda a quemar grasas

El TRX es un excelente entrenamiento útil para quienes desean quemar y perder grasas, dado que se convierte en un maravilloso entrenamiento de tipo cardiovascular.
En este sentido es adecuado realizar repeticiones del movimiento con tiempos de trabajo moderados y descansos cortos, lo que nos ayudará a mejorar al máximo la quema de grasas de nuestro cuerpo.
Si nunca lo has practicado, ve a tu gimnasio, pregunta si hay clases disponibles e inscríbete. Hazlo antes de comprometerte con hacer TRX en casa, porque siempre es mejor recibir las primeras instrucciones directamente de un entrenador, así aprenderás al pie de la letra todo lo que debes hacer para no lastimarte.

las frutas que mejor te van para entrenar

Todas las frutas contienen azúcares que aportan energía antes del entrenamiento y nos ayudan a recuperar en los esfuerzos posteriores. Pero no todas las frutas tienen el mismo índice glucémico (I.G.), que representa el tiempo que tarda en aparecer en forma de glucosa en la sangre para su metabolización.

Por este criterio, las frutas con bajo IG son las ideales para tomar antes de entrenar y las de elevado IG están mas indicadas para después de entrenar ya que son azúcares muy rápidos que favorecen una rápida recuperación e hidratación.

En este cuadro puedes ver qué frutas son las más indicadas para antes o para después de entrenar según su I.G. Sólo están representadas las frutas frescas, a los zumos envasados y almíbares se les añade azúcares que modifican su IG.

Antes de entrenar (bajo IG)	Después de entrenar (alto IG)
Fresas	Sandía
Manzanas	Melón dulce
Cerezas	Zumo de naranja natural recién exprimido
Pomelo	Plátano
Uvas	Pasas y dátiles
Pera	Mango
Ciruela	Piña
Moras y arándanos

Los origenes de los Juegos Olimpicos

Desnudos. La palabra gimnasia viene de gymnos, que significa desnudo, y gymnastiké, entrenamiento desnudo. Hace referencia a que los ciudadanos griegos se ejercitaban en un espacio delimitado (el gimnasio) donde realizaban sus ejercicios físicos totalmente desnudos y con el cuerpo untado con aceite de oliva.
Cada cuatro años. Los primeros Juegos Olímpicos de la Antigüedad de los que tenemos noticias se celebraron el 776 a.C., año en que por primera vez se fijaron por escrito los nombres de los vencedores. Al menos desde esa fecha y hasta que el emperador Teodosio los prohibió en el 394 d.C. no dejaron de celebrarse cada cuatro años, convirtiéndose en el eje cronológico de los griegos.
Cinco ejercicios. En los primeros Juegos Olímpicos, la prueba estrella era el pentatlón -literalmente, los "cinco ejercicios"?, cuyo vencedor alcanzaba un enorme prestigio entre los griegos. La primera de las pruebas era el dromos, una carrera a lo largo del estadio de casi 200 metros, equivalente a la actual prueba de velocidad, los 100 metros lisos. Su vencedor era el que encendía el fuego sagrado en el altar de Zeus. Le seguían el salto de longitud o halma -semejante al actual triple salto- y el lanzamiento de disco o discobalia. El dískos -significa "objeto que se lanza"?, tanto de piedra como de bronce, pesaba entre un kilo y medio y los cinco kilos, dependiendo de la edad, peso y tamaño del atleta, y el vencedor era aquel que lograba obtener la mejor media tras cinco intentos. El akontismo o lanzamiento de jabalina estaba claramente ligado al entrenamiento militar y a la caza. La quinta prueba, que era la lucha, sólo se celebraba en caso de empate entre dos contrincantes.
La antorcha. El fuego del oráculo de Zeus en Olimpia lo encendía el vencedor de la primera prueba del pentatlón, lo que ha dado lugar a la actual ceremonia de la antorcha olímpica.
Seis veces campeón. En la segunda mitad del siglo VI a.C., entre las Olimpiadas 60 y 66, un hombre se convirtió en un mito de los juegos. Procedente de la ciudad de Crotona, en el sur de Italia, Milón fue seis veces vencedor absoluto en Olimpia, otras tantas veces en los Juegos Píticos, diez en los Ístmicos y nueve en los Nemeos. Fue una marca inigualada en todos los tiempos de los juegos deportivos: permaneció más de veinticuatro años en la cima de la fama. Milón de Crotona, el "recordman", era conocido también por otras proezas, tales como comerse un ternero de una sentada o por su extraordinaria fuerza física, que le hizo destacar especialmente en las pruebas de lucha.

Foto: Desnudos. La palabra gimnasia viene de gymnos, que significa desnudo, y gymnastiké, entrenamiento desnudo. Hace referencia a que los ciudadanos griegos se ejercitaban en un espacio delimitado (el gimnasio) donde realizaban sus ejercicios físicos totalmente desnudos y con el cuerpo untado con aceite de oliva. Cada cuatro años. Los primeros Juegos Olímpicos de la Antigüedad de los que tenemos noticias se celebraron el 776 a.C., año en que por primera vez se fijaron por escrito los nombres de los vencedores. Al menos desde esa fecha y hasta que el emperador Teodosio los prohibió en el 394 d.C. no dejaron de celebrarse cada cuatro años, convirtiéndose en el eje cronológico de los griegos. Cinco ejercicios. En los primeros Juegos Olímpicos, la prueba estrella era el pentatlón -literalmente, los "cinco ejercicios"?, cuyo vencedor alcanzaba un enorme prestigio entre los griegos. La primera de las pruebas era el dromos, una carrera a lo largo del estadio de casi 200 metros, equivalente a la actual prueba de velocidad, los 100 metros lisos. Su vencedor era el que encendía el fuego sagrado en el altar de Zeus. Le seguían el salto de longitud o halma -semejante al actual triple salto- y el lanzamiento de disco o discobalia. El dískos -significa "objeto que se lanza"?, tanto de piedra como de bronce, pesaba entre un kilo y medio y los cinco kilos, dependiendo de la edad, peso y tamaño del atleta, y el vencedor era aquel que lograba obtener la mejor media tras cinco intentos. El akontismo o lanzamiento de jabalina estaba claramente ligado al entrenamiento militar y a la caza. La quinta prueba, que era la lucha, sólo se celebraba en caso de empate entre dos contrincantes. La antorcha. El fuego del oráculo de Zeus en Olimpia lo encendía el vencedor de la primera prueba del pentatlón, lo que ha dado lugar a la actual ceremonia de la antorcha olímpica. Seis veces campeón. En la segunda mitad del siglo VI a.C., entre las Olimpiadas 60 y 66, un hombre se convirtió en un mito de los juegos. Procedente de la ciudad de Crotona, en el sur de Italia, Milón fue seis veces vencedor absoluto en Olimpia, otras tantas veces en los Juegos Píticos, diez en los Ístmicos y nueve en los Nemeos. Fue una marca inigualada en todos los tiempos de los juegos deportivos: permaneció más de veinticuatro años en la cima de la fama. Milón de Crotona, el "recordman", era conocido también por otras proezas, tales como comerse un ternero de una sentada o por su extraordinaria fuerza física, que le hizo destacar especialmente en las pruebas de lucha..

10 Alimentos para aumentar tu memoria

1) Foie gras: esta alimento contiene en el ácido fólico (conocido como vitamina B9), altamen

2) Logan: aunque yo lo desconozco, se trata de un pequeño fruto originario de la China que destaca por ser un excelente tónico cerebral. Está muy recomendado para los casos de fatiga mental.
3) Agua : todos conocemos los beneficios de beber agua, pero además de ayudar depurar el organismo, ayuda a concentrarnos.
4) En cuanto al vino tinto, (ingésta modera) es curioso saber que esta bebida es rica en polifenoles y además, tomar dos vasos al día, sobretodo en el caso de las mujeres, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
5) Lentejas: son ricas en azúcares de asimilación lenta e idóneas para la salud neuronal. Además, son una potente fuente de hierro y facilitan el transporte del oxígeno al cerebro.
6) Espinacas: contienen todos los nutrientes necesarios para contribuir a una correcta irrigación sanguínea del cerebro.
7) Pasta: es rica en triptófanos, los precursores de la serotonina. Son neurotransmisores indispensables para la conexión entre las neuronas. Además, por la noche, los triptófanos son amigos del sueño, lo que facilita una buena memoria.
8) Frutos rojos: las moras, las frambuesas, y en general cualquier fruto rojo, son ricos en flavonoides, un antioxidante muy beneficioso en la lucha contra el envejecimiento cerebral.
9) Nueces: son ricas en fósforo y en ácido alfa linoleico. de hecho, comer cuatro nueces diarias cubren las necesidades de Omega3.
10) Salmón: es muy rico en Omega 3. Se recomienda tomar pescados grasos dos veces por semana, para frenar el deterioro cognitivo.

Ganando terreno a la diabetes

Gracias al desarrollo de nuevas moléculas, el tratamiento para la Diabetes tipo 2 se ha visto beneficiado y, como resultado, miles de pacientes con esta enfermedad han observado una mejora significativa en el control de su Diabetes, mejorando por mucho su calidad de vida.
El hallazgo se encuentra en la nueva clase terapéutica SGLT2 (Inhibidores del Cotransportador de Sodio y Glucosa 2), que facilita que los pacientes con Diabetes tipo 2 tengan una mejor función en riñones, pe...rmitiendo la eliminación de glucosa mediante la orina y reduciendo así, los niveles de glucosa en sangre.

A diferencia del gran número de terapias actuales, la nueva clase terapéutica SGLT2 no depende de la acción de la insulina, por lo que no importa el grado de resistencia a la insulina o el deterioro en la secreción misma que tenga el paciente.
Pronto se darán más detalles sobre el medicamento, cuya investigación se encuentra a cargo de la división farmacéutica Johnson and Johnson; además, se pondrá a disposición de pacientes mexicanos con Diabetes tipo 2 para responder a sus necesidades de salud una vez aprobada en Estados Unidos por la FDA.

Como controlarte la Diabetes

Controlar los niveles de glucosa, hacer ejercicio y alimentarte sanamente son las principales medidas que debes tomar en cuenta para el cuidado de tu Diabetes, pero ¿sabes qué alimentos debes o no ingerir y con qué frecuencia consumirlos?
Si bien es cierto que dentro de la alimentación diaria debes aumentar el consumo de vegetales y disminuir el de grasas y carbohidratos, también debes tomar en cuenta que no todos los hábitos alimenticios son los adecuados y las porciones también juegan un papel importante dentro del control de tu Diabetes.
Asimismo debes tomar en cuenta el equilibrio energético entre la ingesta de energía y las actividades diarias que realizas, pues infieren un gasto energético.
Es importante que las grasas utilizadas dentro de tu dieta sean monoinsaturadas, como las que contiene el aguacate o el aceite de oliva; o poliinsaturadas, como lo son las provenientes de las almendras, la cánola o el maíz. Asimismo se recomienda que su consumo sea en crudo o poco calientes.
Evita grasas saturadas y trans. Las saturadas podrás encontrarlas en alimentos de origen animal: cordero, buey, vaca, algunos cortes de cerdo, leche entera, yogurt o queso. Lo mejor es ingerir lácteos descremados o carnes menos grasosas como el lomo de cerdo.
Las grasas trans por su parte se encuentran en productos de bollería, es decir, productos industrializados como galletas, papas fritas, postres o pan, en donde el aceite es sometido a un proceso de hidrogenación, y éstas pueden incluso, llegar a ser más dañinas que las saturadas.
Frutas
Proveen vitaminas y minerales además de una buena cantidad de fibra. La recomendación es consumir de 2 a 3 porciones al día de fruta y de 2 a 5 en verduras, ya que éstas ayudan a llevar un mejor control de la glucosa.
Es importante que consumas la cáscara tanto de frutas como de verduras, pues es ésta la que realmente contiene la mayor cantidad de fibra.
Consúmelas crudas y opta por las que contienen menos azúcar como las pertenecientes al grupo de las boscosas: fresa, guayaba, ciruela, manzana, etc. Evita o mide las frutas tropicales como la piña, mango o plátano
Proteínas
Ayudan al fortalecimiento y crecimiento de órganos y tejidos, y se recomienda ingerir carnes blancas dos o tres veces por semana, como el pollo o el pescado, debido a la gran cantidad de Omega tres que éste último contiene.
Azúcar y bebidas azucaradas
Éstos tienen un efecto muy importante en la glucosa sanguínea, sobre todo bebidas como los jugos, por lo que se aconseja comer frutas a mordidas o picadas, sin licuarlas con otros productos pues de esta forma es posible evitar picos en los niveles de glucosa.
También se recomienda evitar refrescos, café, aguas de sabor y tés industrializados pues también contienen un importante aporte de azúcar.
Limita el azúcar de mesa e intercámbiala por edulcorantes.
Sodio
Consume menos de 6 gramos de sal al día, es decir, dos y media cucharaditas. Vigila el consumo de productos industrializados, como embutidos o alimentos enlatados.

Suplementacion para triatletas

La mejora del rendimiento en el triatlón se basa fundamentalmente en dos criterios: soportar la fatiga durante el entrenamiento y recuperarse lo antes posible. El entrenamiento de esta disciplina requiere un alto volumen de trabajo, aportar los nutrientes esenciales es vital no ya sólo para soportar este desgaste energético, sino además para incrementar el rendimiento. En este sentido la alimentación resulta crucial y un detalle puede significar una gran diferencia a nivel de rendimiento.
La suplementación supone un apoyo a tener en cuenta para llegar allí donde la alimentación es difícil que llegue. Hemos recopilado los productos clave que todo triatleta debe tener en cuenta para suplementar su alimentación.
Te ayudamos a descubrir para qué sirven y como y cuando tomarlos.
AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS  (BCAA´s)
Uno de los suplementos que mejor funciona y que no debe faltar en ningún deportista de larga distancia. Tres aminoácidos esenciales, valina, leucina e isoleucina, de aminoácidos de cadenas ramificadas que tienen dos importantes funciones en triatletas:
1. Forman los “ladrillos” para restaurar la masa muscular catabolizada durante ejercicios muy prolongados. Pero además de favorecer la síntesis proteica, posee otras funciones importantes desde el punto de vista del rendimiento deportivo, como el anticatabólico.
2. En deportes de resistencia de larga duración se evita la caída del nivel de aminoácidos en plasma y se retrasa la aparición de la fatiga, cuestión muy importante en sesiones de entrenamiento muy exigentes o pruebas competitivas.
La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA’S es de 100 mg/kg peso corporal para adultos, tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento para evitar la fatiga. Esta opción es interesante para pruebas de larga resistencia o entrenamientos cardiovasculares intensos.
Para resíntesis proteica lo ideal es tomarlos antes de irse a dormir, ya que es durante las horas de sueño cuando el organismo realiza sus procesos anabólicos. O por la noche, ya que durante el descanso se realiza la síntesis proteica. Para una mejor absorción se recomienda tomarlos con alguna bebida glucosada, como las isotónicas o zumo, sin ningún alimento o batido.

GLUTAMINA

La glutamina es un aminoácido con una importante función anticatabólica. Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica. El ejercicio intenso durante periodos prolongados puede causar una disminución en los niveles sanguíneos de glutamina, asociado con el sobreentrenamiento y otros estados catabólicos. En esos casos, la suplementación con glutamina garantiza la reposición rápida.
Es recomendable tomarla en periodos o fases de la temporada en los que tengas grandes cargas de entrenamiento o periodos competitivos, te ayudará significativamente a recuperarte y evitará caídas del sistema inmune. Añade unos gramos de glutamina en varias comidas a lo largo del día, sobre todo antes de dormir.

BATIDOS DE CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS

Lejos de lo que pueda llegar a pensar, estos batidos no son exclusivos para culturistas y deportes de fuerza, lo cierto es que tiene mucho mas significado e importancia en cualquier deportista de larga distancia. Piensa que el desgaste energético y muscular de un triatleta o maratoniano es mucho mayor que el de cualquier atleta de fuerza. Existe un vaciado casi total de las reservas de glucógeno y las continuas contracciones musculares terminan por causar inflamación y roturas en el tejido muscular y conectivo, si no se reponen estas estructuras, no tardarán en aparecer las roturas y estados de catabolismo muscular, las necesidades de proteínas para deportistas de larga distancia es considerablemente mayor que en otros deportistas.
Si a esta gran demanda de nutrientes, le añadimos el poco tiempo disponible para llevar una alimentación completa, nos damos cuenta de la necesidad de acudir a un suplemento de este tipo para después de los entrenamientos. Lo ideal en este batido postentrenamiento es que mantenga una proporción de 70% de hidratos de carbono y 30% de proteínas. Para calcular la cantidad necesaria, añadir 1 gramo por cada kilo de peso corporal, por ejemplo, si pesas 70 kg necesitas unos 70 g. En este batido nos interesa que la absorción sea rápida, por tanto la proteína debe ser de suero de leche, también denominada proteína de whey, se disuelve bien, se asimila de forma rápida y posee un alto valor biológico. Es la ideal para este momento postentrenamiento.

Es importante tomar este hidrolizado en polvo SÓLO con abundante agua para una correcta y rápida asimilación, si se mezcla con leche o zumo el vaciado gástrico se retrasará.

ÁCIDOS GRASOS

Aunque parecen “los malos” de los nutrientes, lo cierto es que nuestro organismo necesita la presencia de grasas e incluso de colesterol. Los ácidos grasos esenciales representan una importante ayuda sobre todo en deportes de resistencia como es el caso. El ácido linoleico conjugado (CLA) es un potente antioxidante con efectos anticancerígenos. No está considerado como ácido graso esencial porque el organismo podría vivir sin él, sin embargo, tiene una gran importancia en el metabolismo celular.
Reduce la grasa corporal a la vez que aumenta la masa muscular magra (efectos anticatabólicos). Reduce las lipoproteínas de alta intensidad (LDL o colesterol “malo”) y los triglicéridos. Estimula la función inmunológica.

CAFEÍNA

Este estimulante tan habitual tiene dos grandes ventajas para un triatleta. Por una parte moviliza las grasas para su combustión ahorrando el importante glucógeno muscular y por otra parte nos activa estimulando todos los niveles del sistema nervioso central, retrasando la aparición de la fatiga física.

Bebe abundante agua, ya que la cafeína aumenta el flujo sanguíneo renal y la tasa de filtración glomerular, y disminuye la reabsorción tubular proximal de sodio y agua, lo que provoca una diuresis moderada (efecto atenuado por el ejercicio). Debes hidratarte para evitar la deshidratación en una prueba exigente.

ANTIOXIDANTES

El organismo tiene una serie de enzimas naturales que actúan como antioxidantes pero cuyos niveles van declinando con la edad. Ésa es la razón por la que debemos estimular dichas defensas naturales para paliar los efectos negativos de los radicales libres producidos por el ejercicio intenso.
Selecciona suplementos que contengan los principales antioxidantes, como el caroteno, las vitamina C y E, y minerales como el selenio y el zinc. Otros nutrientes con poder antioxidante son la coenzima Q10, licopenos y grasas como el CLA.

Es bueno realizar “curas” de antioxidantes cada cierto tiempo, sobre todo en etapas de alto desgaste físico, estrés y periodos en los que tu alimentación esté muy limitada, como en caso de dietas o períodos de competición.

Hazle frente a la artritis

La artritis es una de las causas más frecuentes de distintas discapacidades físicas en los adultos, además de provocar dolor y rigidez en las articulaciones.
Aunque la causa específica y concreta no se conoce del todo, los expertos creen que la genética, el envejecimiento, la alimentación, las lesiones articulatorias previas y el sobrepeso son factores que favorecen la aparición de la enfermedad.
En la mayoría de los casos, la artritis tiene lugar en las manos, la columna vertebral, las caderas y/o las rodillas; pero también puede darse en los hombros, los codos, los tobillos y los pies. Si tienes artritis, la buena noticia es que un programa de ejercicio equilibrado puede minimizar el dolor y la rigidez, y mejorar notablemente tu estado físico en general.
Un buen programa de ejercicio contra la artritis debe incluir movimientos de resistencia (con pesas o bandas elásticas), ejercicios cardiovasculares de bajo impacto y estiramientos. Esta combinación mantendrá el nivel de flexibilidad de las articulaciones, permitiendo que permanezcan “lubricadas“, y fortalecerá los músculos que las rodean, dándoles un mejor soporte.
Los estiramientos pueden mejorar enormemente la salud de las articulaciones, tienen la ventaja de poder realizarse en cualquier momento y lugar, y deben formar parte de tu rutina diaria. Intenta hacer estiramientos de la mayor parte de tus músculos a primera hora de la mañana, por la noche, o en ambas ocasiones.

Haz ejercicios cardiovasculares de bajo impacto (sin saltos), como el ciclismo (tanto al aire libre como en bicicleta estática), natación, o simplemente mover brazos y piernas en el agua, caminar (al aire libre o sobre la cinta) y subir escaleras. Todas son excelentes formas de estimulación del corazón y los pulmones.
Junto con un programa de ejercicio, debes mantener una dieta sana, que te ayudará a controlar tu peso y así imponer menos presión sobre tus articulaciones.
Intenta hacer entre cuatro y cinco comidas diarias, con raciones más reducidas. Toma alimentos bajos en grasas, ricos en proteínas y moderados en hidratos de carbono, así como muchas verduras y hortalizas. Bebe un mínimo de ocho vasos (de 25 cl) diarios de agua.
Un poco de ejercicio cada día es mucho mejor que una sesión ocasional a alta intensidad (tanto para los beneficios del ejercicio como para la salud de las articulaciones).
Utiliza resistencia (pesas o bandas elásticas) entre ligera y moderada.
Emplea un rango de movimiento completo o parcial, o bien tensión isométrica (sin movimiento), siempre que las articulaciones te lo permitan.
Evita movimientos de press por encima de la cabeza, ya que imponen tensión sobre las articulaciones de los hombros.

Comer nueces en beneficioso

El vínculo saludable reconocido y atribuido a las nueces es su protección del corazón. Aunque son alimentos grasos, como el resto de frutos secos, el tipo de grasa que contienen es rica en ácidos grasos insaturados y mejora los parámetros cardiovasculares (colesterol, salud de las arterias e hipertensión) sin alterar ni el peso ni la composición corporal.
Comer nueces es positivo en caso de diabetes, ya que la concentración de sustancias bioactivas de las nueces podría proteger contra los procesos de inflamación crónica asociados a la resistencia a la insulina y a la diabetes, e incluso, la capacidad antioxidante de sus componentes protegería frente al Alzheimer. El consumo frecuente y en su justa medida de frutos secos está asociado con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y un mejor perfil de los lípidos plasmáticos (colesterol, triglicéridos), sin afectar al peso ni a la composición corporal, aunque sean alimentos muy energéticos y grasos. Además, estudios recientes apuntan al papel protector de los componentes antioxidantes de las nueces en la prevención del Alzheimer como enfermedad degenerativa.

Comer cada día, durante tres meses, de 30 a 35 gramos de nueces (5 o 6 unidades sin cáscara). Este puede ser el momento idóneo para comenzar a hacer cambios positivos de los malos hábitos alimentarios, al tiempo que se introduce un alimento con propiedades nutritivas y saludables muy interesantes. Para ello, el primer paso es revisar la dieta e incluir un puñado de nueces a cambio de prescindir de otro alimento graso que se coma de forma habitual en la dieta diaria.
Las nueces son el sustituto perfecto de la mantequilla o la margarina del desayuno, del queso de untar o el trozo que se ingiere después de comer o cenar, del embutido o el paté de almuerzos o meriendas y hasta de las patatas fritas de aperitivo.
Comer nueces a diario:
– Acompañar el desayuno con nueces: el pan, el muesli, los cereales, el queso fresco o el requesón.
– Añadirlas a las ensaladas, como la de lechugas variadas con queso fresco, nueces y naranjas, o la de escarola con mejillones, granada y nueces.
– Aderezar con nueces picadas los platos de arroz, pasta, cuscús y lentejas, entre otros.
– Incluirlas en recetas de segundos platos, como guisos de pollo, cordero, ternera, pescado al horno o relleno.
– Mezclar las nueces con lácteos como la cuajada, el yogur o el queso fresco.
– Tomar un puñado de nueces entre horas a modo de aperitivo, como parte del almuerzo o de la merienda.
– Preparar en ocasiones especiales y extraordinarias dulces que incluyan nueces: pan de nueces y pasas con miel, bizcocho, compota de manzana y pera con nueces.
Hay quien cree que comer nueces, como frutos secos y alimentos energéticos y grasos que son, puede suponer ganar peso, una razón por la cual no se consumen a diario o con la frecuencia deseada. Ante esta circunstancia, son numerosos los estudios científicos que han probado si la ingesta diaria de una cantidad determinada de nueces incidiría en el peso y en la composición corporal de los consumidores habituales. Los estudios epidemiológicos muestran una relación inversa entre la frecuencia del consumo de nueces y el índice de masa corporal.
En España, los resultados que corroboran tal información derivan del estudio Predimed, que ha comprobado que tras la ingesta de una cantidad moderada de frutos secos no se registraron aumentos de peso entre los sujetos. En función de estos datos, se puede concluir que el consumo diario de 30 o 35 gramos de frutos secos no tiene influencia negativa en el peso corporal total, pese al aporte extra de calorías a la dieta que suponen.
En los casos en los que se ha ganado peso, este ha sido mucho menor de lo esperado y poco o nada significativo.

10 errores que debes corregir en tu dieta

Evita estos 10 errores comunes en tu dieta si quieres crecer y ganar músculo.
Seguro que si no los cometes tú, o los has cometido, conoces a alguien que todavía cae en ellos.
Todos hemos cometido errores, así que no te preocupes si es tu caso, pero ahora que los conoces debes evitar caer en ellos.

Errores comunes en la dieta para ganar músculo y crecer

1. Se puede hacer dieta los 365 días del año. Esto es falso, nadie aguanta una dieta de 365 días al año, planteate un día libre a la semana en el que puedes comer, sin pasarte, esas cosas de las que te privas el resto de la semana.
2. Ganar 2 kilos en una semana es mejor que ganar medio kilo. Si estás ganando más de medio kilo – 1 kilo por semana puedes estar seguro de que no es todo músculo. Puede ser agua o grasa, consume hidratos pero no te pases o ganaras mucha grasa y cuando quieras perder esa grasa perderás también mucho músculo.
3. Hay que comer mucho. Si bién los culturistas profesionales tienen que comer cantidades ingentes sólo para mantener los músculos, lo más probable es que ese no sea tu caso. Nuevamente, evita ganar demasiada grasa. Calcula tu metabolismo basal y las calorías que quemas en tu rutina y súmale unas 300 calorías. Evita las grasas. De esta forma evitarás engordar.
4. No comer lo suficiente. Si no te alimentas correctamente te va a costar ganar músculo. Aplica la regla de las 300 calorías por encima de lo que necesitas para mantener tu peso. Si no comes lo suficiente tu cuerpo utilizará el catabolismo para destruir reservas y conseguir energía. Tu cuerpo quemará incluso músculo si lo necesita para alimentarse.
5. Seguir dietas vistas en revistas. Estas deben considerarse sólo como una guía. Cuando ves en una revista como MuscleMag, BodyFitness o Muscle&Fitness una dieta para culturistas esta no tiene en cuenta si tienes el metabolismo rápido o lento o si estás tomando suplementos deportivos.
6. No tomar grasas. Necesitas comer grasas sanas, como las del aceite de oliva virgen extra o los frutos secos. Eso si, evita las grasas malas: Bollería, productos preparados, etc..
7. Entrenar y no tener luego unos hábitos adecuados. Por mucho que entrenes si luego no sigues una dieta adecuado, un descanso suficiente y unos hábitos saludable, no alcanzarás tus objetivos.
8. Hacer dietas con muy pocas calorías. Cuando quieras hacer dieta para perder peso o definir debes ir poco a poco para no destruir músculo. Reduce las calorías poco a poco. No pretendas hacer una dieta de 1200 calorías o perderás el músculo que tanto te ha costado ganar.
9. Usar las dietas de otros pensando que van a funcionar igual contigo. Cada persona es un mundo. Puede que si y puede que no. Toma estas dietas como un consejo o referencia pero no como una verdad absoluta. Adáptalas a tu metabolismo y a tu grado de ejercicio.
10. Pensar que los suplementos deportivos pueden reemplazar a una buena dieta. Los suplementos son eso, suplementos. La base es una dieta adecuada. Aliméntate bién si quieres crecer y toma suplementos si quieres pero ante todo no descuides tu dieta.

Beneficios que tiene la ganancia de masa muscular en la mujer

Tener más músculos y huesos fuertes produce una gran cantidad de beneficios a la salud física y mental.
Los roles o ideas tradicionales de género y las diferencias en fuerza absoluta han dado lugar a enfoques erróneos del entrenamiento de fuerza para las mujeres; pero la fuerza de los hombres y mujeres es casi igual en proporción a su estructura, así las mujeres que practican el mismo programa de entrenamientos de fuerza bien diseñado como los hombres benefician los huesos y los tejidos blandos, aumentan la masa corporal magra, disminuyen la grasa, y aumentan la autoestima; y aunque las mujeres por ejemplo empezaron a entrenar en los años 50’s para mejorar su rendimiento en pista y campo, tradicionalmente han participado en el entrenamiento de fuerza menos que los hombres y ello en gran medida impulsadas por esa fantasía de no verse femenina o sensual, pero la cuestión es que deberían empezar a ver al entrenamiento de fuerza con otros ojos.

Ganando algunos kilos de masa muscular

• Cuanto más masa muscular y ósea la mujer tenga, mayor será su poder de amortiguar el ácido que ella crea y eso significa se poseerá mayor nivel de proteína, magnesio, potasio y calcio para amortiguar esa acidez del cuerpo, entonces cuanto mayor alcalino sea el cuerpo de la mujer mayor será su potencial de resistencia, y tendrá una mayor protección inmunológica dándole la oportunidad de vivir con la opción de hasta evitar el cáncer o las gripes molestas u otras enfermedades víricas.
• Un estudio de la Universidad de Tufts reveló que cuanto mayor sea la masa muscular femenina, ella tendrá un potencial enorme de longevidad, siendo el biomarcador primordial de la vida; es por tanto un índice importante de la longevidad comparado con la presión arterial o el colesterol total.
• Cuanto mayor cantidad de músculos se posea, más grandes serán los depósitos que contendrán receptores de insulina, siendo más sensibles; entonces al aumentar la masa muscular se previene el síndrome metabólico y la diabetes que en términos sencillos implica una mayor facilidad de tener un porcentaje bajo de grasa corporal.
• Con más músculos, la mujer quemará más calorías en reposo, estimándose que con medio kilogramo que se adquiera, se podría quemar 50 calorías extra diariamente.
• Con más músculos, más fuerza se tendrá; entonces según ese mismo estudio citado y realizado en la Universidad de Tufts, puede ser el índice número 2 de la longevidad; y como todos sabemos para todas las mujeres la fuerza es poder.

Los años de experiencia de todos los que entrenamos y enseñamos pudimos constatar que por cada kg de tejido magro que se gana, se pierde el mismo peso en grasa corporal, o sea la composición corporal de la mujer cambia drásticamente; hablando de cosas concreta podemos decir que si una chica ejecutiva que trabaja y se estresa diariamente y que pesa 60 kg, unos 20% de grasa corporal ( 12 kg de grasa ) podría modificar su estructura logrando adquirir 4 kg de masa muscular y perder 4 kgs de grasa que se reducirá a solo 13% si trabaja moderadamente en un gimnasio en 10 semanas, obteniendo un cuerpo fantástico que le hará ser más poderosa en su vida y por supuesto en su trabajo, atrayendo la mirada de sus colegas, su pareja y de los hombres a su alrededor.