Suplementos esenciales para triatletas

La mejora del rendimiento en el triatlón se basa fundamentalmente en dos criterios: soportar la fatiga durante el entrenamiento y recuperarse lo antes posible. El entrenamiento de esta disciplina requiere un alto volumen de trabajo, aportar los nutrientes esenciales es vital no ya sólo para soportar este desgaste energético, sino además para incrementar el rendimiento. En este sentido la alimentación resulta crucial y un detalle puede significar una gran diferencia a nivel de rendimiento.
La suplementación supone un apoyo a tener en cuenta para llegar allí donde la alimentación es difícil que llegue. Hemos recopilado los productos clave que todo triatleta debe tener en cuenta para suplementar su alimentación.
Te ayudamos a descubrir para qué sirven y como y cuando tomarlos.
AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS  (BCAA´s)
Uno de los suplementos que mejor funciona y que no debe faltar en ningún deportista de larga distancia. Tres aminoácidos esenciales, valina, leucina e isoleucina, de aminoácidos de cadenas ramificadas que tienen dos importantes funciones en triatletas:
1. Forman los “ladrillos” para restaurar la masa muscular catabolizada durante ejercicios muy prolongados. Pero además de favorecer la síntesis proteica, posee otras funciones importantes desde el punto de vista del rendimiento deportivo, como el anticatabólico.
2. En deportes de resistencia de larga duración se evita la caída del nivel de aminoácidos en plasma y se retrasa la aparición de la fatiga, cuestión muy importante en sesiones de entrenamiento muy exigentes o pruebas competitivas.
La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA’S es de 100 mg/kg peso corporal para adultos, tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento para evitar la fatiga. Esta opción es interesante para pruebas de larga resistencia o entrenamientos cardiovasculares intensos.
Para resíntesis proteica lo ideal es tomarlos antes de irse a dormir, ya que es durante las horas de sueño cuando el organismo realiza sus procesos anabólicos. O por la noche, ya que durante el descanso se realiza la síntesis proteica. Para una mejor absorción se recomienda tomarlos con alguna bebida glucosada, como las isotónicas o zumo, sin ningún alimento o batido.

GLUTAMINA

La glutamina es un aminoácido con una importante función anticatabólica. Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica. El ejercicio intenso durante periodos prolongados puede causar una disminución en los niveles sanguíneos de glutamina, asociado con el sobreentrenamiento y otros estados catabólicos. En esos casos, la suplementación con glutamina garantiza la reposición rápida.
Es recomendable tomarla en periodos o fases de la temporada en los que tengas grandes cargas de entrenamiento o periodos competitivos, te ayudará significativamente a recuperarte y evitará caídas del sistema inmune. Añade unos gramos de glutamina en varias comidas a lo largo del día, sobre todo antes de dormir.

BATIDOS DE CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS

Lejos de lo que pueda llegar a pensar, estos batidos no son exclusivos para culturistas y deportes de fuerza, lo cierto es que tiene mucho mas significado e importancia en cualquier deportista de larga distancia. Piensa que el desgaste energético y muscular de un triatleta o maratoniano es mucho mayor que el de cualquier atleta de fuerza. Existe un vaciado casi total de las reservas de glucógeno y las continuas contracciones musculares terminan por causar inflamación y roturas en el tejido muscular y conectivo, si no se reponen estas estructuras, no tardarán en aparecer las roturas y estados de catabolismo muscular, las necesidades de proteínas para deportistas de larga distancia es considerablemente mayor que en otros deportistas.
Si a esta gran demanda de nutrientes, le añadimos el poco tiempo disponible para llevar una alimentación completa, nos damos cuenta de la necesidad de acudir a un suplemento de este tipo para después de los entrenamientos. Lo ideal en este batido postentrenamiento es que mantenga una proporción de 70% de hidratos de carbono y 30% de proteínas. Para calcular la cantidad necesaria, añadir 1 gramo por cada kilo de peso corporal, por ejemplo, si pesas 70 kg necesitas unos 70 g. En este batido nos interesa que la absorción sea rápida, por tanto la proteína debe ser de suero de leche, también denominada proteína de whey, se disuelve bien, se asimila de forma rápida y posee un alto valor biológico. Es la ideal para este momento postentrenamiento.

Es importante tomar este hidrolizado en polvo SÓLO con abundante agua para una correcta y rápida asimilación, si se mezcla con leche o zumo el vaciado gástrico se retrasará.

ÁCIDOS GRASOS

Aunque parecen “los malos” de los nutrientes, lo cierto es que nuestro organismo necesita la presencia de grasas e incluso de colesterol. Los ácidos grasos esenciales representan una importante ayuda sobre todo en deportes de resistencia como es el caso. El ácido linoleico conjugado (CLA) es un potente antioxidante con efectos anticancerígenos. No está considerado como ácido graso esencial porque el organismo podría vivir sin él, sin embargo, tiene una gran importancia en el metabolismo celular.
Reduce la grasa corporal a la vez que aumenta la masa muscular magra (efectos anticatabólicos). Reduce las lipoproteínas de alta intensidad (LDL o colesterol “malo”) y los triglicéridos. Estimula la función inmunológica.

CAFEÍNA

Este estimulante tan habitual tiene dos grandes ventajas para un triatleta. Por una parte moviliza las grasas para su combustión ahorrando el importante glucógeno muscular y por otra parte nos activa estimulando todos los niveles del sistema nervioso central, retrasando la aparición de la fatiga física.

Bebe abundante agua, ya que la cafeína aumenta el flujo sanguíneo renal y la tasa de filtración glomerular, y disminuye la reabsorción tubular proximal de sodio y agua, lo que provoca una diuresis moderada (efecto atenuado por el ejercicio). Debes hidratarte para evitar la deshidratación en una prueba exigente.

ANTIOXIDANTES

El organismo tiene una serie de enzimas naturales que actúan como antioxidantes pero cuyos niveles van declinando con la edad. Ésa es la razón por la que debemos estimular dichas defensas naturales para paliar los efectos negativos de los radicales libres producidos por el ejercicio intenso.
Selecciona suplementos que contengan los principales antioxidantes, como el caroteno, las vitamina C y E, y minerales como el selenio y el zinc. Otros nutrientes con poder antioxidante son la coenzima Q10, licopenos y grasas como el CLA.

Es bueno realizar “curas” de antioxidantes cada cierto tiempo, sobre todo en etapas de alto desgaste físico, estrés y periodos en los que tu alimentación esté muy limitada, como en caso de dietas o períodos de competición.