¿por que un entrenador personal?

Parece que cuando hacemos alusión a un entrenador personal entramos dentro de un marco elitista a todos los efectos. Sin embargo, las particularidades de cada sujeto, tanto físicas, psicológicas como sociales hacen de esta metodología, la vía más eficiente de cara a la consecución de los objetivos en la mejora de la condición física enfocada a la salud.
En términos de eficacia, la diferencia en ocasiones reside en que el entrenamiento sea una pérdida de tiempo o estemos aprovechando cada instante de nuestra sesión.
La clave de este entrenamiento es aprovechar el tiempo que dediquemos a la práctica de la actividad física , se encuentra dentro del la filosofía de trabajo del proceso-producto: Marcamos el objetivo que pretendemos y lo desarrollamos haciendo referencia al tiempo eficaz de entrenamiento.
La diferencia de un entrenamiento personal respecto a una tabla convencional de reside en la metodología.
El entrenador puede utilizar distintos estilos de enseñanza y muestra al cliente la tarea, como ejecutarla y va corrigiendo su ejecución en todo momento. De este modo, el entrenador personal evalúa su propio trabajo tanto de programación como en la fase interactiva.
Un buen ejemplo de esta evaluación sería la observación directa del cliente en la realización de un ejercicio de press de banca, en el momento en que el sujeto no puede alcanzar el número de repeticiones establecidas con la velocidad de ejecución deseada, el entrenador puede modificar su programa inmediatamente ajustando la carga de trabajo si fuera preciso.

Síntomas de discopatía lumbar

Dolor lumbar bajo que aumenta con los esfuerzos lumbares y con los movimientos del tronco sobre todo la flexión del tronco. El dolor aumenta al mantenerse de pie erguido y sentado durante períodos prolongados.  La mejora es notable al estar tumbado con las piernas flexionadas. Una serie de ejercicios puede solucionar en gran medida las dolencias tan molestas. La cuestión es... ¡No esperar a que el dolor vaya en aumento! No dude en llamarme ahora mismo, al haber conocido su caso, encontraré una solución para que las molestias ocasionadas por el dolor disminuya al máximo. ¿Lo probamos?

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Síndrome de pinzamiento

El síndrome de pinzamiento se refiere a la presencia de dolor en el hombro al realizar determinados esfuerzos o movimientos. Las molestias se producen por el aprisionamiento de partes blandas en el techo del hombro debido al movimiento, o bien porque éstas se golpean contra él. Cuando esto sucede, las partes blandas pueden modificarse por el desgaste o inflamarse. El síndrome de pinzamiento o la tendinitis del manguito de los rotadores son causas frecuentes del dolor de hombro. Es tratable. Lógicamente hacen falta ejercicios adecuados para ir destensando el pinzamiento que se ha producido. En unas cuantas sesiones y aplicando unos ejercicios adecuados el hombro dolorido volverá a la normalidad. Si es su caso no espere más y llámeme, lo solucionaremos.

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Tratamiento de problemas del movimiento corporal

El análisis y tratamiento de problemas del movimiento corporal y la funcionalidad es uno de los principales objetivos de la práctica de la fisioterapia. Los fisioterapeutas utilizan la prescripción de ejercicio terapéutico como una herramienta de lo más común, pero ¿qué tiene de beneficioso el ejercicio terapéutico para las personas que consultan a un fisioterapeuta?

Las conclusiones de numerosos investigadores en esta materia podrían ser referencia para cualquier fisioterapeuta que guste de utilizar el ejercicio terapéutico como herramienta de primera elección para el tratamiento de determinadas patologías 

crónicas y agudas.

Os voy a resumir, en entradas diferentes y dedicadas a esta cuestión, las patologías que se pueden tratar con ejercicio terapéutico. Necesariamente hay que tener en cuenta que este tipo de tratamiento siempre requiere una actitud colaboradora y de compromiso por parte del paciente dentro de su recuperación.

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Ejercicio terapéutico

Ejercicio terapéutico: 

es la prescripción de un programa de actividad física que involucra al paciente en la tarea voluntaria de realizar una contracción muscular y/o movimiento corporal con el objetivo de aliviar los síntomas, mejorar la función o mejorar, mantener o frenar el deterioro de la salud.

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Causas de discopatía lumbar

La degeneración discal es algo inherente a la edad. Aunque hay factores que pueden acelerar el envejecimiento del disco. En general todo lo que supone una sobrecarga (laboral, deformidades, obesidad) y una alteración en las cualidades del disco (enfermedades reumáticas, del colágeno, mala nutrición). Lo bueno es que hay bastante remedio para, al menos, suavizar y hacer mucho más lenta la degeneración discal y, por lo tanto, mucho más lento el envejecimiento del disco. Un programa de ejercicios físicos, supervisados, es uno de los mejores remedios. Ni lo son "pastillas maravillosas" ni tampoco dietas extravagantes, comidas rebuscadas... El propio cuerpo, dependiendo de su estado en el momento de la necesidad de aplicarle un buen remedio, es el factor principal y parte importante del remedio. Expóngame su caso y le prepararé un programa de ejercicios necesarios y adecuados para conseguir sentirse mejor frenando al máximo el deterioro discal. Es muy importante no esperar a más, en muchos casos el tratamiento necesita ser más prolongado de lo normal dado que el proceso del deterioro ha empezado su nefasto trabajo en el organismo, por lo tanto cuesta más trabajo combatirlo. No espere más, confíe en mi experiencia, y llame hoy mismo. En la medida de lo posible intentaremos atajar el problema de inmediato intentando conseguir resultados más óptimos en la mejora de su bienestar.

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La verdad sobre las dietas disociadas

Las dietas disociativas, basan su fundamento en la premisa de que para perder peso no debemos mezclar proteínas con carbohidratos. Lo cierto es que la idea de no mezclar estos dos nutrientes viene por otras causas, seguir esta premisa puede tener un efecto de perdida de peso, intentaré analizar el mecanismo de este tipo de dietas que funcionan pero sin fundamento alguno.
Las dietas disociadas se basan en el fundamento erróneo de que los alimentos no contribuyen al aumento de peso por sí mismos, sino al consumirse según determinadas combinaciones. Es cierto que la digestión de las proteínas necesita una secreción de jugos gástricos mucho más agresiva que termina afectando a todo el contenido del estómago, llegando a convertir a los hidratos de carbono en pura glucosa e incluso en algunos casos, puede llegar a fermentar y producirse alcohol. El gran inconveniente a nivel metabólico viene generado por el vertido de carbohidratos en forma de glucosa al torrente sanguíneo, esto provoca episodios de hiperglucemia que estimulan a la hormona insulina y termina con el resultado de almacenar el excedente en forma de grasa.
Seguro que todos hemos sufrido las consecuencias de mezclar en una comida una carne roja como un chuletón con un puré de patatas y un arroz con leche de postre. En este ejemplo los jugos gástricos encargados de degradar el chuletón en aminoácidos también afecta al puré y al postre, degradándolo a glucosa, al final es como si hubiéramos comido una carne con un tarro de azúcar.

Metabolismo de proteínas y carbohidratos

Los seguidores de la combinación “adecuada” de alimentos, como los defensores de las dietas disociadas, aseguran que no se debe combinar las proteínas con los carbohidratos en una misma comida, basándose en el hecho de que la enzima pepsina, encargada de la digestión y metabolismo de las proteínas, requiere un medio alcalino y, si se ingiere conjuntamente con los carbohidratos, los jugos digestivos se “neutralizan” uno al otro y trastornan la digestión.  De hecho, los ácidos secretados en el estómago inactivan la enzima de la saliva que metaboliza los carbohidratos. Sin embargo, en general, los alimentos ingeridos tardan hasta una hora antes de tener contacto con los ácidos del estómago y los carbohidratos, ya han sido trabajados en este momento por las enzimas de la saliva. Cuando los alimentos se mezclan con el ácido del estómago y la encima pepsina, la digestión de las proteínas se inicia y la digestión de los carbohidratos se suspende temporalmente. Finalmente, cuando los alimentos pasan al duodeno, el páncreas y los intestinos secretan soluciones neutralizantes que proveen un medio perfecto para continuar la digestión de las proteínas y carbohidratos en conj

Si optamos por no mezclar en la misma comida carne y pasta (aunque, el aporte energético va a ser el mismo lo ingiramos por separado o conjuntamente), cierto es, y es el fundamento que hace que funcionen, que si lo hacemos por separado contribuimos a realizar una mayor número de comidas y de menor cantidad, criterio muy saludable y de enormes beneficios nutricionales, pero es un efecto secundario, una consecuencia de este tipo de dietas. Una mayor frecuencia de comidas pequeñas puede conseguirse también con la dieta mediterránea, y además será más equilibrada y saludable.
Si te ponen solo atún para comer, cuando llevas ingeridos 100 g ya estás saturado y paras de comer. Esto es lo positivo, comes menos y con más frecuencia. Pero si te ponen un plato de pasta, esto ya es otra cosa, podrías comete dos o tres platos sin parar, y el inconveniente no es solo la cantidad sino también la rapidez con la que se digiere y entra en el torrente sanguíneo en forma de glúcosa (sobre todo si la pasta está muy procesada). Sin embargo, una carne blanca como el pollo y un poco de grasa como el aceite de oliva, moderan el índice glucémico de la pasta y el vertido es mas progresivo evitando los peligrosos picos agudos de glucosa en sangre que terminan en acúmulos de grasa de reserva, por tanto en algunas combinaciones nos interesa combinar proteinas con hidratos e incluso con grasas. Al final el criterio es la moderación, mas que la combinación.
Pensad por otra parte que la mayoría de alimentos tienen una parte de proteínas y de hidratos de carbono, con lo cual es difícil no mezclarlos porque ya se presentan en muchos alimentos de forma conjunta. Por tanto, no tienen mucho sentido las dietas disociativas.
Mi consejo es que si vas a comer una carne roja, lo mejor es acompañarlas de algo de vegetales, mientras que las carnes blancas o el pescado puedes mezclarlo con hidratos de carbono. También debes realizar un mínimo de masticaciones, ya que la digestión comienza en la boca, la masticación y la saliva favorecen la digestión de los alimentos.

¿Qué es discopatía lumbar?

Es la desestructuración del disco, el disco inicialmente pierde agua y la capacidad de amortiguar las carga por lo que tienden a aplastarse y a hacer prominencia. Muchas personas presentan degeneración discal sin dolor, por lo que se piensa que la discopatia por si misma no duele. Deben confluir otros factores que se asocian a la degeneración discal para producir dolor como la movilidad anormal (inestabilidad) entre dos vertebras, artrosis de las articulaciones posteriores, contracturas musculares. Con un programa de ejercicio físico adecuado, en cada caso, es posible llegar a un grado importante de mejora evitando que la degeneración discal vaya en aumento. Usted, en cualquier caso, puede consultarlo conmigo y al haberme presentado y descrito con detalle su problema, le prepararé un programa de ejercicios y de actividad física, en general, intentando conseguir que la mejora sea notable en unas cuantas sesiones, de acuerdo con la necesidad que usted tenga. No lo dude y póngase en contacto conmigo hoy mismo.

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¿Cuándo usar frío o calor en lesiones?

A menudo nos preguntamos cuál es el tratamiento más acertado en cada caso, ya que es muy habitual que cada persona nos diga una cosa diferente. Ahí lo que tienes que hacer es ponerte hielo, pero que dices, ¡el calor le va mejor!... Al final lo único que logramos es no saber si lo que estamos haciendo lo estamos haciendo bien. Por ello espero que con las siguientes pautas quedemos libres de toda duda.

Como norma general seguiremos las siguientes pautas:

1. Las primeras 48 horas tras una lesión (un golpe, un esguince...) nos aplicaremos frío (bolsa de hielo o similar). La razón por la que al principio se aplica frío es para evitar la aparición de la temida inflamación en la medida de lo posible, ya que puede llegar a ser muy aparatosa y además resulta muy molesta y dolorosa. Al poner frío, el sistema circulatorio reduce el diámetro de sus conductos (venas y arterias), por lo que el material responsable de la inflamación no llegará tan fácilmente a su destino.
2. Pasadas 48-72 horas tras la lesión pasaremos a aplicar calor (bolsa de agua caliente, bolsa de semillas... o similar). Cambiaremos al calor para volver a dilatar arterias y venas y facilitar la llegada de sangre (con su oxígeno, plaquetas, nutrientes...) y de esta forma acelerar el proceso de curación de la zona.

Hay que destacar que cualquier tipo de termoterapia, tanto con frío como con calor, produce un efecto analgésico.
A esta norma, como no, hay que aplicar unas excepciones:

1. En caso de que sea una lesión recurrente (ya la hemos tenido antes y cada cierto tiempo nos da la lata) y que no suele cursar con inflamación (ya nos lo sabemos), aplicaremos desde el primer momento calor.
2. Si a pesar de haber pasado 2 o 3 días la lesión muestra calor (está caliente), tumor (está hinchada) y rubor (está roja) habrá que continuar con el frío, para evitar que siga inflamándose en la medida de lo posible. Además deberemos acudir al médico, ya que es posible que haya una infección, y ¡más vale prevenir que curar!
3. Si la zona ha dejado de ponerse roja y la inflamación es más o menos constante (ya no empeora) pero no se reduce, suele venir muy bien realizar baños de contraste, es decir, combinar sumergir la zona en agua fría (un minuto) y caliente (3 minutos) alternativamente varias veces (hasta unos 15 minutos en total).

De todos modos, os recuerdo que ante la duda, lo mejor es preguntar, ya que los profesionales de la salud estamos para ayudar. Eso sí: preguntad a un profesional... ¡no al vecino!

Como hacer un triatlon sobre ruedas

Antes de llegar a una curva es cuando tienes que usar los frenos. Nunca pedalees hasta que la bici no recupere la vertical, podría tocar el pedal en el suelo y caerte.

Nunca entres en una curva desconocida agarrado sólo al acople. Como mucho suelta la mano del freno delantero (maneta izquierda) y pon la mano en el freno trasero (maneta derecha).

Aprende a valorar los tipos de asfalto y su estado. Un ejemplo son las curvas con arenilla, las zonas de umbría y el asfalto muy brillante, en el que una sola gota de agua lo hace muy deslizante.

En tiempo lluvioso no pongas más de 6-7 bares de presión, en tiempo seco con firme limpio pon hasta 10 bares, para un menor rozamiento.

Es en la bici donde hay que reponerse. Pega geles y barritas al cuadro de la bici, y podrás recurrir a ellos con rapidez y seguridad.

Para trazar correctamente, empieza siempre las curvas dirigiéndote hacia el interior de la curva y luego aprovecha todo el carril para ir abriéndote poco a poco.

La cadencia estándar es de 90 pedaladas por minuto. Puedes hacer el cálculo contando las pedaladas que das con una pierna en 15 segundos y multiplicando por cuatro.

Si pinchas en competición, el spray de espuma reparadora es una buena solución, pero lleva una bombona de CO2 para que la rueda lleve la presión correcta. Lleva también una cámara, por si no puedes reparar.

Suplementos esenciales para triatletas

La mejora del rendimiento en el triatlón se basa fundamentalmente en dos criterios: soportar la fatiga durante el entrenamiento y recuperarse lo antes posible. El entrenamiento de esta disciplina requiere un alto volumen de trabajo, aportar los nutrientes esenciales es vital no ya sólo para soportar este desgaste energético, sino además para incrementar el rendimiento. En este sentido la alimentación resulta crucial y un detalle puede significar una gran diferencia a nivel de rendimiento.
La suplementación supone un apoyo a tener en cuenta para llegar allí donde la alimentación es difícil que llegue. Hemos recopilado los productos clave que todo triatleta debe tener en cuenta para suplementar su alimentación.
Te ayudamos a descubrir para qué sirven y como y cuando tomarlos.
AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS  (BCAA´s)
Uno de los suplementos que mejor funciona y que no debe faltar en ningún deportista de larga distancia. Tres aminoácidos esenciales, valina, leucina e isoleucina, de aminoácidos de cadenas ramificadas que tienen dos importantes funciones en triatletas:
1. Forman los “ladrillos” para restaurar la masa muscular catabolizada durante ejercicios muy prolongados. Pero además de favorecer la síntesis proteica, posee otras funciones importantes desde el punto de vista del rendimiento deportivo, como el anticatabólico.
2. En deportes de resistencia de larga duración se evita la caída del nivel de aminoácidos en plasma y se retrasa la aparición de la fatiga, cuestión muy importante en sesiones de entrenamiento muy exigentes o pruebas competitivas.
La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA’S es de 100 mg/kg peso corporal para adultos, tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento para evitar la fatiga. Esta opción es interesante para pruebas de larga resistencia o entrenamientos cardiovasculares intensos.
Para resíntesis proteica lo ideal es tomarlos antes de irse a dormir, ya que es durante las horas de sueño cuando el organismo realiza sus procesos anabólicos. O por la noche, ya que durante el descanso se realiza la síntesis proteica. Para una mejor absorción se recomienda tomarlos con alguna bebida glucosada, como las isotónicas o zumo, sin ningún alimento o batido.

GLUTAMINA

La glutamina es un aminoácido con una importante función anticatabólica. Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica. El ejercicio intenso durante periodos prolongados puede causar una disminución en los niveles sanguíneos de glutamina, asociado con el sobreentrenamiento y otros estados catabólicos. En esos casos, la suplementación con glutamina garantiza la reposición rápida.
Es recomendable tomarla en periodos o fases de la temporada en los que tengas grandes cargas de entrenamiento o periodos competitivos, te ayudará significativamente a recuperarte y evitará caídas del sistema inmune. Añade unos gramos de glutamina en varias comidas a lo largo del día, sobre todo antes de dormir.

BATIDOS DE CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS

Lejos de lo que pueda llegar a pensar, estos batidos no son exclusivos para culturistas y deportes de fuerza, lo cierto es que tiene mucho mas significado e importancia en cualquier deportista de larga distancia. Piensa que el desgaste energético y muscular de un triatleta o maratoniano es mucho mayor que el de cualquier atleta de fuerza. Existe un vaciado casi total de las reservas de glucógeno y las continuas contracciones musculares terminan por causar inflamación y roturas en el tejido muscular y conectivo, si no se reponen estas estructuras, no tardarán en aparecer las roturas y estados de catabolismo muscular, las necesidades de proteínas para deportistas de larga distancia es considerablemente mayor que en otros deportistas.
Si a esta gran demanda de nutrientes, le añadimos el poco tiempo disponible para llevar una alimentación completa, nos damos cuenta de la necesidad de acudir a un suplemento de este tipo para después de los entrenamientos. Lo ideal en este batido postentrenamiento es que mantenga una proporción de 70% de hidratos de carbono y 30% de proteínas. Para calcular la cantidad necesaria, añadir 1 gramo por cada kilo de peso corporal, por ejemplo, si pesas 70 kg necesitas unos 70 g. En este batido nos interesa que la absorción sea rápida, por tanto la proteína debe ser de suero de leche, también denominada proteína de whey, se disuelve bien, se asimila de forma rápida y posee un alto valor biológico. Es la ideal para este momento postentrenamiento.

Es importante tomar este hidrolizado en polvo SÓLO con abundante agua para una correcta y rápida asimilación, si se mezcla con leche o zumo el vaciado gástrico se retrasará.

ÁCIDOS GRASOS

Aunque parecen “los malos” de los nutrientes, lo cierto es que nuestro organismo necesita la presencia de grasas e incluso de colesterol. Los ácidos grasos esenciales representan una importante ayuda sobre todo en deportes de resistencia como es el caso. El ácido linoleico conjugado (CLA) es un potente antioxidante con efectos anticancerígenos. No está considerado como ácido graso esencial porque el organismo podría vivir sin él, sin embargo, tiene una gran importancia en el metabolismo celular.
Reduce la grasa corporal a la vez que aumenta la masa muscular magra (efectos anticatabólicos). Reduce las lipoproteínas de alta intensidad (LDL o colesterol “malo”) y los triglicéridos. Estimula la función inmunológica.

CAFEÍNA

Este estimulante tan habitual tiene dos grandes ventajas para un triatleta. Por una parte moviliza las grasas para su combustión ahorrando el importante glucógeno muscular y por otra parte nos activa estimulando todos los niveles del sistema nervioso central, retrasando la aparición de la fatiga física.

Bebe abundante agua, ya que la cafeína aumenta el flujo sanguíneo renal y la tasa de filtración glomerular, y disminuye la reabsorción tubular proximal de sodio y agua, lo que provoca una diuresis moderada (efecto atenuado por el ejercicio). Debes hidratarte para evitar la deshidratación en una prueba exigente.

ANTIOXIDANTES

El organismo tiene una serie de enzimas naturales que actúan como antioxidantes pero cuyos niveles van declinando con la edad. Ésa es la razón por la que debemos estimular dichas defensas naturales para paliar los efectos negativos de los radicales libres producidos por el ejercicio intenso.
Selecciona suplementos que contengan los principales antioxidantes, como el caroteno, las vitamina C y E, y minerales como el selenio y el zinc. Otros nutrientes con poder antioxidante son la coenzima Q10, licopenos y grasas como el CLA.

Es bueno realizar “curas” de antioxidantes cada cierto tiempo, sobre todo en etapas de alto desgaste físico, estrés y periodos en los que tu alimentación esté muy limitada, como en caso de dietas o períodos de competición.

¿Qué son las dietas disociadas?

Las dietas disociativas, basan su fundamento en la premisa de que para perder peso no debemos mezclar proteínas con carbohidratos. Lo cierto es que la idea de no mezclar estos dos nutrientes viene por otras causas, seguir esta premisa puede tener un efecto de perdida de peso, intentaré analizar el mecanismo de este tipo de dietas que funcionan pero sin fundamento alguno.
Las dietas disociadas se basan en el fundamento erróneo de que los alimentos no contribuyen al aumento de peso por sí mismos, sino al consumirse según determinadas combinaciones. Es cierto que la digestión de las proteínas necesita una secreción de jugos gástricos mucho más agresiva que termina afectando a todo el contenido del estómago, llegando a convertir a los hidratos de carbono en pura glucosa e incluso en algunos casos, puede llegar a fermentar y producirse alcohol. El gran inconveniente a nivel metabólico viene generado por el vertido de carbohidratos en forma de glucosa al torrente sanguíneo, esto provoca episodios de hiperglucemia que estimulan a la hormona insulina y termina con el resultado de almacenar el excedente en forma de grasa.
Seguro que todos hemos sufrido las consecuencias de mezclar en una comida una carne roja como un chuletón con un puré de patatas y un arroz con leche de postre. En este ejemplo los jugos gástricos encargados de degradar el chuletón en aminoácidos también afecta al puré y al postre, degradándolo a glucosa, al final es como si hubiéramos comido una carne con un tarro de azúcar.

Metabolismo de proteínas y carbohidratos

Los seguidores de la combinación “adecuada” de alimentos, como los defensores de las dietas disociadas, aseguran que no se debe combinar las proteínas con los carbohidratos en una misma comida, basándose en el hecho de que la enzima pepsina, encargada de la digestión y metabolismo de las proteínas, requiere un medio alcalino y, si se ingiere conjuntamente con los carbohidratos, los jugos digestivos se “neutralizan” uno al otro y trastornan la digestión.  De hecho, los ácidos secretados en el estómago inactivan la enzima de la saliva que metaboliza los carbohidratos. Sin embargo, en general, los alimentos ingeridos tardan hasta una hora antes de tener contacto con los ácidos del estómago y los carbohidratos, ya han sido trabajados en este momento por las enzimas de la saliva. Cuando los alimentos se mezclan con el ácido del estómago y la encima pepsina, la digestión de las proteínas se inicia y la digestión de los carbohidratos se suspende temporalmente. Finalmente, cuando los alimentos pasan al duodeno, el páncreas y los intestinos secretan soluciones neutralizantes que proveen un medio perfecto para continuar la digestión de las proteínas y carbohidratos en conjunto.
Si optamos por no mezclar en la misma comida carne y pasta (aunque, el aporte energético va a ser el mismo lo ingiramos por separado o conjuntamente), cierto es, y es el fundamento que hace que funcionen, que si lo hacemos por separado contribuimos a realizar una mayor número de comidas y de menor cantidad, criterio muy saludable y de enormes beneficios nutricionales, pero es un efecto secundario, una consecuencia de este tipo de dietas. Una mayor frecuencia de comidas pequeñas puede conseguirse también con la dieta mediterránea, y además será más equilibrada y saludable.
Si te ponen solo atún para comer, cuando llevas ingeridos 100 g ya estás saturado y paras de comer. Esto es lo positivo, comes menos y con más frecuencia. Pero si te ponen un plato de pasta, esto ya es otra cosa, podrías comete dos o tres platos sin parar, y el inconveniente no es solo la cantidad sino también la rapidez con la que se digiere y entra en el torrente sanguíneo en forma de glúcosa (sobre todo si la pasta está muy procesada). Sin embargo, una carne blanca como el pollo y un poco de grasa como el aceite de oliva, moderan el índice glucémico de la pasta y el vertido es mas progresivo evitando los peligrosos picos agudos de glucosa en sangre que terminan en acúmulos de grasa de reserva, por tanto en algunas combinaciones nos interesa combinar proteinas con hidratos e incluso con grasas. Al final el criterio es la moderación, mas que la combinación.
Pensad por otra parte que la mayoría de alimentos tienen una parte de proteínas y de hidratos de carbono, con lo cual es difícil no mezclarlos porque ya se presentan en muchos alimentos de forma conjunta. Por tanto, no tienen mucho sentido las dietas disociativas.
Mi consejo es que si vas a comer una carne roja, lo mejor es acompañarlas de algo de vegetales, mientras que las carnes blancas o el pescado puedes mezclarlo con hidratos de carbono. También debes realizar un mínimo de masticaciones, ya que la digestión comienza en la boca, la masticación y la saliva favorecen la digestión de los alimentos.

Beneficios de la actividad física

La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, mejoraría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares, prevención de enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, lumbalgias, etc.

En general, los beneficios de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos:

A nivel orgánico: Aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinación, habilidad y capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).

A nivel cardíaco: Se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.

A nivel pulmonar: Se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos pulmonares y el intercambio de la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardíacas (ritmo irregular del corazón).

A nivel metabólico: Disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol bueno y malo, ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías, la concentración de colesterol bueno y mejora el funcionamiento de la insulina.

A nivel de la sangre: Reduce la coagulabilidad de la sangre.

A nivel neuro-endocrino: Se producen endorfinas (hormonas ligadas a la sensación de bienestar), disminuye la producción de adrenalina, aumenta la producción de sudor y la tolerancia a los ambientes cálidos.

A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación muscular.

A nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.

A nivel osteomuscular: Incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones, articulaciones y mejora la postura. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea con lo cual se previene la osteoporosis.

A nivel psíquico: Mejora la autoestima de la persona, incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, mejora la memoria, estimula la creatividad y la capacidad afectiva, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión.

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¿Por qué te despiertas a la mitad de la noche?

Es horrible y en la mañana lo vas a resentir.

Lo sabemos es una situación terrible. Te duermes un poco tarde por alguna tarea pendiente y tienes que levantarte temprano para ir a el trabajo. Alrededor de las 2:30 AM te despiertas aparentemente sin razón,  y permaneces así durante aproximadamente una hora. Lo que te hace sentir un poco cansado por la mañana, ¿te ha pasado? Tenemos la explicación para ti, en realidad es un rasgo evolutivo.
Si a menudo te despiertas en medio de la noche, en realidad es porque se supone que debes. Los seres humanos se acostumbraron a un fenómeno llamado "el sueño segmentado", dormimos durante cuatro horas, despertamos por una o dos, y luego dormimos otras cuatro. Este es un reloj biológico natural que hemos aprendido a ignorar.
La gente por lo general utiliza esa hora para meditar, escribir, beber un poco de té o simplemente relajarse de alguna otra manera, hasta que logre dormir una vez más. Durante este tiempo, tu cerebro produce prolactina, que es una hormona que promueve la relajación.
"Durante la mayor parte de la evolución dormimos de una manera determinada. Despertarse durante la noche es parte de la fisiología humana normal", aseguró el psicólogo Greg Jacobs.
El profesor de neurociencia circadiana en Oxford, Russell Foster, asegura que muchas personas se despiertan por la noche y entran en pánico. Ellos están experimentando un retroceso al patrón bimodal sueño. Pero la mayoría de los médicos todavía no reconocen que un sueño consolidado de ocho horas puede ser poco natural. Más del 30% de los problemas médicos tienen que ver directa o indirectamente con el sueño.
Así que antes de hacer una cita con el doctor para diagnosticar el problema, ten en cuenta que es solo tu cuerpo haciendo lo que hace naturalmente.

Los mejores alimentos para tu dieta culturista

Existen muchos alimentos que puedes incorporar para tu dieta culturista pero aquí te presentamos una amplia lista para que puedas hacer múltiples combinaciones.
Algunos de los alimentos mostrados en la lista son altamente calóricos pero todos son alimentos naturales. Cuando lleves una alimentación culturista todos estos alimentos pueden serte útiles.
En la imagen se muestran las composiciones de cada alimento en macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) para que puedas hacer los cálculos necesarios para adaptarlos a tu dieta culturista.

El ejercicio que mejora la capacidad cardiorespiratoria protege frente al cáncer

Un estudio norteamericano que siguió a 26.000 hombres durante diez años afirma que aquellos que hacen ejercicio de intensidad alta tienen un 55 por ciento menos de riesgo de morir por cáncer.

Según un estudio, los hombres que hacen ejercicio que les ayuda a mejorar su capacidad cardiorespiratoria son menos propensos a morir de cáncer, aunque otros estudios sólo relacionaban este beneficio con deportes de mayor intensidad. El estudio, publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise midió la asociación entre ejercicio para mejorar la aptitud cardiorespiratoria con la mortalidad por cáncer en hombres, separando los casos de cáncer relacionados con el tabaco de los no relacionados.

Para ello, investigadores de la West Texas A&M University y el Instituto Cooper en Dallas, Estados Unidos, siguieron a casi 26.000 hombres de entre 30 y 87 años a los que se les hizo una evaluación médica previa, incluyendo un test de ejercicio y una entrevista sobre sus hábitos sanitarios. Después de diez años de seguimiento, 335 murieron de cáncer, de los que 133 fue por tipos de cáncer relacionados con el tabaco y 202 por tumores no relacionados con el tabaco.
Después de ajustar la edad, el consumo de tabaco, la ingesta de alcohol, el índice de masa corporal y la presencia o no de diabetes mellitus, este equipo de investigadores encontró que había una asociación inversa entre los niveles de ejercicio para mejorar la capacidad cardiorespiratoria y la mortalidad por cáncer, asociada y no asociada con el tabaco. Aquellos que hacían ejercicio de alta intensidad tenían un 55 por ciento menos posibilidades de morir por cáncer que aquellos que hacían menos deporte, mientras que aquellos hombres que hacían un ejercicio moderado, tenían un 38 por ciento menos posibilidades de fallecer por esta patología.
Así, los niveles de ejercicio moderado y alto se asociaban con un menor riesgo de morir por cáncer comparado con aquellos hombres que ejercitan menos su capacidad cardiorespiratoria. Su conclusión es que “este ejercicio puede proporcionar una protección contra la mortalidad por cáncer”.
El ejercicio no contrarresta el tabaco
Por una persona que hace ejercicio moderado, este equipo entendió a una persona que corriera de 20 a 40 minutos, de tres a cinco veces a la semana. Mientras que las personas con ejercicio de gran intensidad estaban ya a un nivel cercano al competitivo.
En cuanto a los cánceres no asociados al consumo de tabaco, los hombres que participaron en el estudio que hacían ejercicio de intensidad alta tenían un 46 por ciento menos riesgo de sufrir esta patología, mientras que quienes hacían ejercicio moderado tenían un 34 por ciento menos riesgo.
Por lo que hace al riesgo de sufrir cánceres relacionados con el tabaco, como pulmón o laringe, aquellos más deportistas tenían un 66 por ciento menos de sufrirlos mientras que los deportistas moderados tenían un riesgo un 43 por ciento menor. Los sujetos más deportistas tienden a ser menos fumadores, pero aun así uno de cada diez de ellos, fumaba frente a dos de cada diez de los deportistas moderados y tres de cada nueve hombres sedentarios.
El estudio encontró que el hacer ejercicio también disminuía la mortalidad por cáncer en los más deportistas fumadores, aunque los autores subrayan que hacer más ejercicio no es en ningún caso una alternativa a dejar de fumar.