Antes de empezar a entrenar

Los beneficios de ser joven.

Cuando eres adolescente es extremadamente fácil construir una fundación sólida de masa muscular, no necesitas de programas de entrenamiento tan complejos, ni de usar complementos exóticos, sólo necesitas conocer algunos fundamentos básicos y lo más importante de todo, qué es lo que no debes hacer para retrasar tu progreso.

Esta es una lista de los errores que los jóvenes cometen frecuentemente, conoce cuales son, y si haz estado haciendo alguno, corrígelo cuanto antes, después de eso, tal vez pueda invitarte un par de pizzas y dejar que veas mis ediciones especiales de Playboy, ahora conoce lo que no debes hacer.

Dejarte impresionar por algunos complementos alimenticios.

La mayoría de los que llevamos tiempo entrenando, difícilmente leemos las revistas modernas de fisicoculturismo, ya que sabemos como es que los fisicoculturistas profesionales pueden estar tan grandes y cortados, ten por seguro que no se debe a los complementos que promueven en esos anuncios vistosos.
Algunos ni siquiera usan los complementos que promueven, la mayoría de estas revistas están repletas de artículos que en realidad son un catálogo de sus propios complementos. La verdad es que las mejores compañías, no necesitan a un fisicoculturista profesional sonriendo para vender sus productos.
Pero no te desanimes, existen excelentes complementos, pero como adolescente, probablemente no necesitas todos los que ves anunciados en las revistas.
En esta etapa inicial de entrenamiento y sobre todo cuando eres adolescente, tus niveles de testosterona y de otras hormonas constructoras de músculo son tan elevados que en realidad no necesitas tomar fórmulas exóticas.
Lo más importante, si deseas adquirir algún complemento te apegues a lo básico, una buena proteína polvo, creatina monohidratada y un buen multivamínico.

Mantener tu ego en el gimnasio.

¿Quieres saber un secreto? La chica que tratas de impresionar al realizar pres de banca con más peso de lo que puedes levantar en buena forma, ni siquiera sabe cual es la diferencia entre levantar 60 y 140 Kg, de todas formas luce pesado para ella.
Así que no jodas más tus articulaciones solo por tratar de impresionar a cada Barbie que ves haciendo ejercicios junto a ti.
Aunque existen muchas teorías relacionadas con la hipertrofia muscular, si tu objetivo es incrementar tu masa muscular, lo mejor será que entrenes con pesos que te permitan realizar series de 8 a 12 repeticiones.
Baja el peso lentamente, siente los movimientos y te aseguro que vas a crecer más, deja de verte como esos intentos de fisicoculturistas que tratan de ponerle todos los discos a cada ejercicio y suben a la prensa a todos los gordos del gimnasio.

Tener a los fisicoculturistas profesionales como modelos a seguir.

La realidad es que probablemente tu seas mucho más saludable que estos atletas. Ellos usan esteroides y otras drogas en cantidades lejos de la imaginación de cualquier persona normal.
¿Te sorprendiste verdad?, para empezar ni siquiera puedes comprar ni tener acceso a estas drogas. Muchos chicos, piensan que solo deben tragarse un par de pastillas, aplicarse unas cuantas inyecciones y listo. Inmediatamente se transforman en competidores del Mr. Olympia.
Este es un concepto erróneo, son muchos años de trabajo y estilos de vidas que te hacen mantenerte al margen de muchas cosas.
De hecho algunos fisicoculturistas tienen implantes artificiales en las pantorrillas o en el pecho. Así es, casi como tu playmate favorita de este mes, por otro lado algunos incluso se inyectan aceites especiales en sus músculos para inflarlos, sobre todo en las pantorrillas y en los bíceps.
Y no creas que todo el año caminan con un cuerpo cortado y excento de grasa, algunos solo permanecen en esta condición una vez al año y solo por un par de días, es en estas fechas cuando se toman las fotos que ves en las revistas.
Aquí viene la ironía, además de entrenar por los resultados atléticos y de salud en general, la mayoría de nosotros entrenamos para atraer chicas, ¿no es así?
Déjame decirte que la mayoría de las chicas detestan la apariencia de los fisicoculturistas profesionales. Cualquiera de ellas te dirá que los músculos en un hombre lucen bien, pero demasiado músculo los hace verse mal, bueno, creo que es hora de que reflexiones acerca de querer ser el próximo Ronnie Coleman.

Comer, dormir y otros hobbies.

Cuando eres adolescente puede decirse que estás bendecido debido a que tienes la habilidad de aumentar masa muscular rápidamente.
Puedes incluso no entrenar correctamente y aún así incrementar el tamaño de tus músculos, puedes desayunar tus Corn Flakes, comer hamburguesas y aún tener tus abdominales definidos y unos bíceps imponentes.
Así que solo piensa esto, ¿que tal si entrenaras y comieras correctamente? Si puedes hacer ganancias sin hacer todo perfecto, imagina que tan masivo y fuerte puedes estar si haces las cosas de la forma correcta.
La mayoría de las veces la dieta suele ser el principal problema, así que a continuación te mencionaré un par de tips que te ayudarán con el factor nutricional tan descuidado por los jóvenes.
Nunca omitas el desayuno, si no te da tiempo de desayunar trata de mezclar una taza de avena con 1/2 litro de leche, agrega algo de chocolate en polvo y listo, tienes un desayuno alto en carbohidratos complejos y proteína de calidad.
Nunca salgas a la escuela sin comida, prepara unos sándwiches de atún o pollo, algunas piezas de fruta y cómelos entre clases.
Trata de hacer las cosas simples, si deseas ganar peso, come más, aunque ya no quieras, come más, si deseas perder peso, solo deja de comer dulces, comida chatarra y bebidas gaseosas, con eso perderás una buena cantidad de grasa.
Dormir es muy importante, no importa si tu mamá te da permiso de dormir tarde, necesitas al menos 8 o 10 horas a tu edad. Si vas invertir dinero en complementos como la proteína en polvo, toma un licuado antes de ir a dormir, y si definitivamente vas a desvelarte, ve ese especial de las mejores playmates del año en tu canal de cable de favorito (oye, tiene que valer la pena).

Usar esteroides.

Es cierto que la mayoría de tus fisicoculturistas favoritos usan fármacos para mejorar su apariencia física. Incluso puede que algún día hagas lo mismo.
Cuando ese momento ocurra tu debes de estar educado completamente en el tema de los esteroides y sus efectos secundarios, de esta forma no dañarás a tu cuerpo y podrás apreciar sus beneficios. Recuerda además que tener 16 años es como estar usando dosis moderadas de esteroides anabólicos.
Aunque existen varios efectos secundarios relacionados con el uso de esteroides anabólicos, el de mayor preocupación es que usar esteroides puede impedir que alcances tu estatura adulta, puede que solo uses un ciclo por un par de meses y ten por seguro que vas a estar grande y fuerte, pero después que dejes de usar estas drogas regresarás a tu estado normal y lo peor de todo es que esa es la estatura con la que te quedarás por el resto de tu vida.

Seguir los consejos de los campeones.

Lo sé, puede sonar algo ilógico, después de todo los campeones con todos sus conocimientos pueden ayudarte a conseguir el cuerpo que deseas, pero la verdad es que el fisicoculturismo a nivel competitivo es diferente al que haces recreacionalmente.
Déjame citar un ejemplo, digamos que compras la nueva revista del mes, en la portada viene el artículo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena su espalda. ¡Wow! ese es lo que yo buscaba, entonces compras la revista y sigues al pie de la letra la rutina del campeón, pero sorpresa, después de unas semanas no tienes ni la mitad del desarrollo que tenía ese campeón incluso antes de levantar una pesa en su vida.
La conclusión es que las rutinas de los campeones son un truco sucio para atraer a los jóvenes inexpertos e incitarlos a comprar la revista. Para empezar tu no tienes la misma genética que ellos (son la élite de la élite genéticamente hablando), no tienes el grado de experiencia entrenando, además de todo, no es el mismo perfil hormonal debido a la cantidad impresionante de drogas que son requeridas en estos días a nivel competitivo.
Apégate a los ejercicios básicos, como las sentadillas, prés de banca, dominadas, fondos, pres militar, etc. Con esto aseguras que estas realizando los ejercicios que más van a estimular a tus músculos para crecer, de vez en cuando puedes hacer trabajo de aislamiento pero al menos en los primeros años no es tan recomendable ya que no tienes esa base muscular sólida.

Seguir siendo estúpido.

La ignorancia es el peor error que puedes cometer, los chicos ignorantes son aquellos que usan complementos como el boro o el Megamass 2000 solo porque su entrenador con bíceps grandes se los recomendó. Los chicos ignorantes son los que adoptan un protocolo de entrenamiento y siguen con él por el resto de sus vidas. Son ignorantes los que entrenan con la peor forma solo para satisfacer sus egos y se apegan a las mismas dietas de 20 claras de huevo y 5 pechugas por día sin razonar o preguntarse porqué comen así.
Y finalmente lo más estúpido de lo estúpido es creer que lo sabes todo, el fisicoculturismo es una ciencia que cambia día a día, desde el entrenamiento, las dietas y la complementación, lo que se dice en estos días tal vez no sea válido en 10 años, pregunta, aprende de otros y saca tus propias conclusiones, ¡ahora vamos por unas pizzas!

El ejercico y el embarazo

La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso, lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos.

Así mismo disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables. Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para la salud de la futura madre. Mejora su estado de ánimo, le ayuda a dormir mejor y disminuye los dolores y molestias típicos del embarazo. También se “entrena” para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que recupere más rápidamente la forma después del nacimiento de su bebé.

La actividad física ideal es la que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible, controla el aumento de peso y prepara la musculatura sin que esto represente un esfuerzo exagerado, ni para ella ni para el bebé.
Ya sabemos que realizar ejercicio es muy sano y conlleva muchos beneficios, pero durante el embarazo habrá que hacerlo con precaución.
Tanto si se trata de una deportista que quiere seguir haciendo ejercicio durante el embarazo, como

una persona muy sedentaria que desea ser más activa porque sabe que es bueno para el bebé habrá que tener precaución y  ahí van unos consejos que te ayudaran:
1. Consúltalo antes con tu ginecólogo: si antes de quedarte embarazada ya hacías ejercicio, y llevas un embarazo sano y sin problemas, lo más probable es que puedas seguir practicando las mismas actividades de antes, adaptándolas y modificándolas a cada embarazada en concreto.
Esta regla básica tiene algunas excepciones, por lo que debes hablar con tu médico y también con tu Entrenador Personal profesional acerca de la rutina de ejercicios que se planea hacer para cerciorarse de que no sean peligrosos.
Si llevabas una vida sedentaria y vas a empezar a hacer ejercicio ahora habrá que trabajar bajo la supervisión de un Entrenador Personal experimentado que pueda guiar los ejercicios para principiantes más adecuados.
2. Evitar completamente los deportes peligrosos: evitar los deportes de contacto, así como las actividades en las que puedas perder el equilibrio, como cabalgar o montar en bicicleta.
3. Vestir ropa apropiada: la ropa cómoda y suelta, de tela transpirable asegurando que el sujetador proporcione un buen soporte a la vez que elegir zapatillas deportivas del tamaño adecuado y que ofrezcan un buen apoyo.
4. No hacer ejercicio tumbada boca arriba: después del primer trimestre, debes evitar acostarte de espaldas. Esta posición presiona una de las principales venas del cuerpo, la vena cava, haciendo que disminuya el flujo sanguíneo al cerebro y al útero, y podrías sentir mareos, falta de aire o náuseas.
5. Disminuir la intensidad de la actividad: no debes realizar ejercicio hasta que estés completamente exhausta. No es necesario ni conveniente llegar a ese punto de intensidad.
6. Levantarse lentamente: a medida que crece la barriga, el centro de gravedad cambia, por lo cual siempre que cambies de posición debes hacerlo con cuidado. Si te levantas demasiado rápido puedes marearte o perder el equilibrio y caerte.

Deporte y salud

Al practicar algún deporte en forma regular sin cometer abusos ni sobreentrenamientos, se está favoreciendo al funcionamiento del cuerpo. Cada órgano o sistema tiene una reacción determinada cuando se hace ejercicio. De esta manera usted cuida su salud física y mental....

salud
El deporte beneficia al sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de arterioesclerosis y la posibilidad de un accidente coronario. Baja la presión sanguínea, ayuda a adelgazar y facilita el trabajo del corazón. Provoca una dilatación de los vasos periféricos, haciendo que llegue a ellos mayor cantidad de sangre, la que carga oxígeno. El corazón, como cualquier músculo, se desarrolla más cuanto más trabaja, se vuelve más eficiente moviendo mayor cantidad de sangre, disminuyendo el número de contracciones que necesita.
El deporte también beneficia el sistema respiratorio, aumenta la capacidad de ventilación del pulmón y del consumo máximo de oxígeno. El deporte retrasa la pérdida de masa ósea; nos ayuda a evitar o a mejorar la artrosis, la osteoporosis y la artritis reumatoide. Aumenta el grosor de los huesos haciéndose resistente a golpes y lesiones. Los músculos se vuelven más resistentes y elásticos, aumenta la masa muscular y su resistencia.
Al hacer actividad física, ponemos en movimiento el cuerpo y a los órganos internos también, el intestino aumenta su motilidad, reduciendo el estreñimiento y disminuyendo la incidencia de cáncer de colon.
Gracias al deporte, los riñones reciben mayor irrigación sanguínea, mejorando su funcionamiento a largo plazo, se reduce de peso ya que el cuerpo utiliza los azúcares para obtener energía, llegando el momento en que empieza a utilizar las grasas y reduce el estrés. El sistema nervioso entero recibe beneficios, y por último recibe un beneficio social ayudando

Peligro ante una dieta pobre en carbohidratos para un deportista

Recordad que las dietas bajas en carbohidratos fomentan el consumo excesivo de carnes grasas y de productos lácteos y deja al margen los alimentos ricos en los nutrientes esenciales que el organismo necesita para presentar un estado de salud óptimo y prolongado, como la verdura, la fruta y los frutos secos.
Numerosos estudios clínicos muestran que la fibra que contienen los productos integrales, la fruta y la verdura, es fundamental para preservar la salud del sistema y, además, combate las enfermedades coronarias y el cáncer.
Las dietas cetogénicas incluyen una cantidad deficiente de fibra dietética y, por eso, dan lugar a trastornos alimentarios.
Es cierto que, al principio, estas dietas parecen funcionar: se pierde una gran cantidad de peso corporal durante las primeras semanas y se produce una disminución del apetito. Pero lo que realmente sucede es un cambio de la bioquímica corporal. Los alimentos ricos en proteínas que forman este tipo de regímenes contienen mucha grasa, por lo que acaban consumiéndose más calorías de las necesarias.

El déficit de carbohidratos hace que el peso que se pierde no sea sólo en concepto de grasa. Me explico: conforme las reservas de glucógeno merman, el organismo empieza a deshidratarse y, por lo tanto, también elimina líquido, en su mayoría intracelular. Asimismo, el sistema tiende a utilizar las proteínas para generar energía, privándoles de sus principales (y biológicamente correctas) funciones corporales.
Cuando esto ocurre, el organismo “quema” las proteínas, en lugar de los carbohidratos (porque no tiene), para obtener combustible, sacrificando el desarrollo muscular. En definitiva, lo que más perdéis es líquido y masa muscular, no grasa, que es justo lo que pretendéis.
Por otro lado el apetito disminuye por las cetonas presentes en el torrente sanguíneo, resultado de la incapacidad del organismo para metabolizar las grasas por la falta de carbohidratos. Esto, a su vez, reduce la energía, provocando mareos, pérdida de la libido, una mala congestión muscular y los demás síntomas mencionados.
Con todo lo que hemos visto, ¿seguís creyendo que las dietas cetogénicas son la mejor opción para los culturistas? ¡Desde luego que no!

Entrenar cuando estas resfriado

Todos los deportistas se enfrentan en algún momento con un clásico dilema: se
han contagiado de alguna clase de virus –un resfriado, dolor de garganta, o
simplemente se sienten indispuestos ¿Qué deberían hacer? ¿Seguir entrenando? ¿O
descansar hasta que el sistema inmune se libre del virus? Científicos deportivos
de la Universidad Ball State dieron respuesta a esta cuestión.
Los investigadores realizaron un experimento con 50 sujetos de entre 19 y 29
años de edad que poseían una forma física aceptable. Los sujetos fueron
divididos en dos grupos. Un grupo entrenó en días alternos durante 40 minutos al
70% de su frecuencia cardiaca máxima [EX], realizando un entrenamiento
moderadamente intenso. Los sujetos podían escoger entre sesiones en la máquina
de subir escaleras, la cinta de correr o la bicicleta. El otro grupo no realizó
ejercicio físico.

Al principio del experimento los investigadores infectaron (inoculación) a los
sujetos con el rhinovirus-16, un virus del resfriado común. Entonces
monitorizaron el desarrollo del resfriado en ambos grupos de individuos.
Los síntomas del resfriado duraron el mismo tiempo en ambos grupos, pero durante
los primeros seis días del experimento el grupo que entrenaba tuvo menos
síntomas que el grupo inactivo. Ambos grupos produjeron cantidades similares de
catarro. Los sujetos proporcionaron los pañuelos con los que se sonaban la
nariz, lo que permitió a los investigadores calcular la cantidad de catarro
producida.
Los resultados de esta investigación indican que el ejercicio moderado durante
una enfermedad respiratoria superior causada por rinovirus bajo las condiciones
del diseño de este estudio, no parece afectar a los síntomas de la enfermedad,
su severidad o su duración” concluyen los investigadores.
Este hallazgo resulta importante tanto para los deportistas como para los
entusiastas del fitness, que estén interesados en mantener su nivel físico
durante una enfermedad respiratoria superior causada por rhinovirus.

Entrenar cuando estas resfriado

Todos los deportistas se enfrentan en algún momento con un clásico dilema: se han contagiado de alguna clase de virus –un resfriado, dolor de garganta, o simplemente se sienten indispuestos ¿Qué deberían hacer? ¿Seguir entrenando? ¿O descansar hasta que el sistema inmune se libre del virus? Científicos deportivos de la Universidad Ball State dieron respuesta a esta cuestión.
Los investigadores realizaron un experimento con 50 sujetos de entre 19 y 29 años de edad que poseían una forma física aceptable. Los sujetos fueron divididos en dos grupos. Un grupo entrenó en días alternos durante 40 minutos al 70% de su frecuencia cardiaca máxima [EX], realizando un entrenamiento moderadamente intenso. Los sujetos podían escoger entre sesiones en la máquina de subir escaleras, la cinta de correr o la bicicleta. El otro grupo no realizó ejercicio físico.
Al principio del experimento los investigadores infectaron (inoculación) a los sujetos con el rhinovirus-16, un virus del resfriado común. Entonces monitorizaron el desarrollo del resfriado en ambos grupos de individuos.

Los síntomas del resfriado duraron el mismo tiempo en ambos grupos, pero durante los primeros seis días del experimento el grupo que entrenaba tuvo menos síntomas que el grupo inactivo. Ambos grupos produjeron cantidades similares de catarro. Los sujetos proporcionaron los pañuelos con los que se sonaban la nariz, lo que permitió a los investigadores calcular la cantidad de catarro producida.
Los resultados de esta investigación indican que el ejercicio moderado durante una enfermedad respiratoria superior causada por rinovirus bajo las condiciones del diseño de este estudio, no parece afectar a los síntomas de la enfermedad, su severidad o su duración” concluyen los investigadores.
Este hallazgo resulta importante tanto para los deportistas como para los entusiastas del fitness, que estén interesados en mantener su nivel físico durante una enfermedad respiratoria superior causada por rhinovirus.

Como aplicar frío en una lesión

El frío puede ser útil tras una lesión deportiva o tras haber practicado ejercicio físico y haber sufrido una torcedura, esguince, contracturas y golpes. Descubre cuándo aplicarlo.

Cuando practicamos ejercicio físico o algún deporte es habitual –y algo completamente normal- que se puedan producir lesiones: podemos sufrir un golpe, una lesión muscular o articular, o simplemente una torcedura.

Precisamente cuando se lesionan los tendones, ligamentos, músculos o el tejido cercano a éstos es común que también se dañen los vasos sanguíneos situados cerca de la zona de la lesión. Como consecuencia es habitual que se produzca una hemorragia que rápidamente se extiende hacia el interior de los tejidos, liberando una serie de sustancias que en definitiva tienden a ser las “culpables” de que se desencadene el proceso inflamatorio, produciendo la aparición de inflamación y dolor.

Éste es el momento ideal para aplicar frío, ya que produce un efecto vasoconstrictor que permite minimizar la inflamación y reducir la extensión de la hemorragia. Es decir, el momento más adecuado para aplicar frío en una lesión es cuando ésta acaba de producirse, ya que permite no solo bajar la inflamación sino aliviar el dolor y los espasmos musculares.

La aplicación de frío en las primeras 24-48 horas es ideal en caso de golpes, contracturas, esguinces y contusiones; en definitiva, para cualquier lesión aguda de ligamentos, músculos, tendones y huesos.

No solo se aplica frío en caso de lesión…

Además de aplicar frío en caso de lesión, también es útil después de haber practicado deporte o algún ejercicio físico, ya que actúa como antiinflamatorio natural, impidiendo que los músculos o zonas que más hayan “sufrido” durante el ejercicio físico se inflamen de forma excesiva.

¿Lo más aconsejable en este caso? Nunca aplicar frío directo, sino sumergir las piernas en agua fría durante 10 minutos, o bien darte un baño de agua fría.

Caminar para hacer ejercicio fisico sin hacerte daño

¿Caminas para hacer ejercicio físico? Descubre si lo estás haciendo correctamente, para cumplir tus objetivos con esta beneficiosa actividad física.

Cada vez es mayor el número de especialistas médicos que aconsejan caminar a sus pacientes, como la opción más útil e interesante a la hora de que se animen a hacer ejercicio físico. De hecho, son muchos los que opinen que caminar es incluso mejor que correr, sobretodo si tenemos en cuenta a cómo afecta a las articulaciones, ya que al correr las articulaciones de las piernas soportan una carga de entre dos y tres veces el peso corporal a cada paso, de ahí que tras el paso de los años una persona que haya corrido habitualmente presente un riesgo mayor de desarrollar artrosis.

No obstante, sí es cierto que ambas actividades físicas reportan prácticamente los mismos beneficios: reducen el riesgo de desarrollar hipertensión, diabetes o sufrir una enfermedad coronaria en los seis años siguientes, y además mejora de forma muy positiva nuestra salud cardiovascular.

Eso sí, la mayoría de los expertos coinciden en una cosa: dado que al correr se suelen consumir aproximadamente el doble de energía que cuando caminamos, si el objetivo es conseguir los mismos efectos se debe pasar el doble de tiempo caminando que corriendo.

Tanto si te propones empezar a caminar, como si ya lo haces desde hace tiempo, debes recordar una cosa: pasear no es caminar, sobretodo cuando hablamos desde un punto de vista de la actividad física.

Solemos cometer el error de enfundarnos las playeras, la ropa deportiva y nuestro reproductor de MP3 o radio con el objetivo de practicar ejercicio físico caminando, pero no nos damos cuenta del paso que estamos llevando. Y es que para que en realidad sea una actividad física efectiva, es importantísimo que el paso sea rápido, ligero.

Una opción útil de saber si lo estás haciendo bien o no, es tener en cuenta que cuando caminas de forma rápida a paso veloz no puedes mantener una conversación normal con otra persona. Por tanto, la clave para saber si estás caminando correctamente es precisamente esa: cuando no puedas hablar con otra persona de forma normal te darás cuenta que lo estás haciendo bien.

Como aplicar frio en una lesion

El frío puede ser útil tras una lesión deportiva o tras haber practicado ejercicio físico y haber sufrido una torcedura, esguince, contracturas y golpes. Descubre cuándo aplicarlo.

Cuando practicamos ejercicio físico o algún deporte es habitual –y algo completamente normal- que se puedan producir lesiones: podemos sufrir un golpe, una lesión muscular o articular, o simplemente una torcedura.

Precisamente cuando se lesionan los tendones, ligamentos, músculos o el tejido cercano a éstos es común que también se dañen los vasos sanguíneos situados cerca de la zona de la lesión. Como consecuencia es habitual que se produzca una hemorragia que rápidamente se extiende hacia el interior de los tejidos, liberando una serie de sustancias que en definitiva tienden a ser las “culpables” de que se desencadene el proceso inflamatorio, produciendo la aparición de inflamación y dolor.

Éste es el momento ideal para aplicar frío, ya que produce un efecto vasoconstrictor que permite minimizar la inflamación y reducir la extensión de la hemorragia. Es decir, el momento más adecuado para aplicar frío en una lesión es cuando ésta acaba de producirse, ya que permite no solo bajar la inflamación sino aliviar el dolor y los espasmos musculares.

TRX o entrenamiento en suspension, consejos y beneficios

Posiblemente has escuchado sobre el TRX o entrenamiento de suspensión. Sus siglas abrevian las palabras "Total-Body Resistance Exercise", que significa ejercicio para resistencia total del cuerpo. Podemos decirte que esta disciplina te ahorrará mucho tiempo buscando entre diferentes máquinas para trabajar distintos músculos de forma individual y te explicaremos por qué.
Utilizando tu propio peso corporal, ejercitarás todos los músculos del cuerpo y estarás en completo control de cuánto quieres retarte a ti mismo, porque puedes simplemente ajustar la posición de tu cuerpo o disminuir la resistencia que le pongas al ejercicio.
Todo esto es posible con la ayuda de una simple, pero muy efectiva herramienta: un par de cuerdas de suspensión.
¿Quién debería practicarlo? La respuesta es cualquiera. Por lo general, las personas que hacen yoga o Pilates pueden sentir gusto por el TRX porque hay ciertas similitudes.
También es ideal para los corredores, ciclistas y cualquier atleta dedicado a los ejercicios cardiovasculares que quiera desarrollar más fuerza. Hasta aquellos que están más orientados a levantar pesas consideran beneficiosa esta actividad por su capacidad de esculpir los músculos.
El TRX es bastante amigable con los principiantes y esa es otra buena razón para iniciarse en esta disciplina. Es fácil adaptar los ejercicios a tu propio nivel de dificultad e ir incrementándolo cuando lo veas necesario.

Puede definirse para cada persona, porque es posible determinar cuán complicado o sencillo quieres que sea, por eso en una misma clase pueden haber personas muy avanzadas o muy novatas, porque a fin de cuentas cada quien podrá adaptar la intensidad a su manera.
Lo genial de este entrenamiento es la conexión entre los ejercicios cardiovasculares y musculares. Muchos piensan que el TRX únicamente se dedica a la aplicación de fuerza, cuando en realidad es lo contrario.
Trabajas tantas partes del cuerpo que el ritmo de tu corazón se acelerará, y al hacer algunas suspensiones, estarías aplicando esfuerzo en tantos músculos al mismo tiempo que el cuerpo necesitará mucho oxígeno. Es una integración extremadamente eficiente entre uso de fuerza y movimientos de cardio.
Esta disciplina le gana al aburrimiento, sin duda alguna. Cuando tienes dos cuerdas de suspensión, hay infinitas formas de utilizarlas. Puedes hacer prácticamente de todo y trabajar cualquier músculo del cuerpo. Lo mejor es que tus rutinas de ejercicio pueden cambiar tantas veces como tú quieras, eso significa que tu mente y cuerpo se mantendrán en un constante reto mientras sepas mezclar las actividades que realizas en TRX.

Los beneficios de practicar TRX

Los beneficios que obtendrás son muy importantes para tu salud y bienestar. Participarás en un ejercicio de bajo impacto, por lo que no forzarás tus articulaciones. Involucrarás absolutamente todo el cuerpo y podrás entrenarte para cualquier ocasión: ganar músculo, perder peso o prepararte para una carrera. A través de la suspensión puedes lograrlo.

Aumenta nuestra resistencia y fuerza muscular

Entre sus beneficios más importantes nos encontramos con que el entrenamiento de suspensión nos ayuda a aumentar tanto nuestra fuerza como nuestra resistencia muscular, gracias a que con él trabajamos directamente con nuestro propio peso corporal.
De esta forma conseguimos tonificar todo nuestro cuerpo. Además, con el fin de aumentar la dificultad del entrenamiento es posible utilizar tobilleras o muñequeras con peso.

Ayuda a quemar grasas

El TRX es un excelente entrenamiento útil para quienes desean quemar y perder grasas, dado que se convierte en un maravilloso entrenamiento de tipo cardiovascular.
En este sentido es adecuado realizar repeticiones del movimiento con tiempos de trabajo moderados y descansos cortos, lo que nos ayudará a mejorar al máximo la quema de grasas de nuestro cuerpo.
Si nunca lo has practicado, ve a tu gimnasio, pregunta si hay clases disponibles e inscríbete. Hazlo antes de comprometerte con hacer TRX en casa, porque siempre es mejor recibir las primeras instrucciones directamente de un entrenador, así aprenderás al pie de la letra todo lo que debes hacer para no lastimarte.

las frutas que mejor te van para entrenar

Todas las frutas contienen azúcares que aportan energía antes del entrenamiento y nos ayudan a recuperar en los esfuerzos posteriores. Pero no todas las frutas tienen el mismo índice glucémico (I.G.), que representa el tiempo que tarda en aparecer en forma de glucosa en la sangre para su metabolización.

Por este criterio, las frutas con bajo IG son las ideales para tomar antes de entrenar y las de elevado IG están mas indicadas para después de entrenar ya que son azúcares muy rápidos que favorecen una rápida recuperación e hidratación.

En este cuadro puedes ver qué frutas son las más indicadas para antes o para después de entrenar según su I.G. Sólo están representadas las frutas frescas, a los zumos envasados y almíbares se les añade azúcares que modifican su IG.

Antes de entrenar (bajo IG)	Después de entrenar (alto IG)
Fresas	Sandía
Manzanas	Melón dulce
Cerezas	Zumo de naranja natural recién exprimido
Pomelo	Plátano
Uvas	Pasas y dátiles
Pera	Mango
Ciruela	Piña
Moras y arándanos