Los origenes de los Juegos Olimpicos

Desnudos. La palabra gimnasia viene de gymnos, que significa desnudo, y gymnastiké, entrenamiento desnudo. Hace referencia a que los ciudadanos griegos se ejercitaban en un espacio delimitado (el gimnasio) donde realizaban sus ejercicios físicos totalmente desnudos y con el cuerpo untado con aceite de oliva.
Cada cuatro años. Los primeros Juegos Olímpicos de la Antigüedad de los que tenemos noticias se celebraron el 776 a.C., año en que por primera vez se fijaron por escrito los nombres de los vencedores. Al menos desde esa fecha y hasta que el emperador Teodosio los prohibió en el 394 d.C. no dejaron de celebrarse cada cuatro años, convirtiéndose en el eje cronológico de los griegos.
Cinco ejercicios. En los primeros Juegos Olímpicos, la prueba estrella era el pentatlón -literalmente, los "cinco ejercicios"?, cuyo vencedor alcanzaba un enorme prestigio entre los griegos. La primera de las pruebas era el dromos, una carrera a lo largo del estadio de casi 200 metros, equivalente a la actual prueba de velocidad, los 100 metros lisos. Su vencedor era el que encendía el fuego sagrado en el altar de Zeus. Le seguían el salto de longitud o halma -semejante al actual triple salto- y el lanzamiento de disco o discobalia. El dískos -significa "objeto que se lanza"?, tanto de piedra como de bronce, pesaba entre un kilo y medio y los cinco kilos, dependiendo de la edad, peso y tamaño del atleta, y el vencedor era aquel que lograba obtener la mejor media tras cinco intentos. El akontismo o lanzamiento de jabalina estaba claramente ligado al entrenamiento militar y a la caza. La quinta prueba, que era la lucha, sólo se celebraba en caso de empate entre dos contrincantes.
La antorcha. El fuego del oráculo de Zeus en Olimpia lo encendía el vencedor de la primera prueba del pentatlón, lo que ha dado lugar a la actual ceremonia de la antorcha olímpica.
Seis veces campeón. En la segunda mitad del siglo VI a.C., entre las Olimpiadas 60 y 66, un hombre se convirtió en un mito de los juegos. Procedente de la ciudad de Crotona, en el sur de Italia, Milón fue seis veces vencedor absoluto en Olimpia, otras tantas veces en los Juegos Píticos, diez en los Ístmicos y nueve en los Nemeos. Fue una marca inigualada en todos los tiempos de los juegos deportivos: permaneció más de veinticuatro años en la cima de la fama. Milón de Crotona, el "recordman", era conocido también por otras proezas, tales como comerse un ternero de una sentada o por su extraordinaria fuerza física, que le hizo destacar especialmente en las pruebas de lucha.

Foto: Desnudos. La palabra gimnasia viene de gymnos, que significa desnudo, y gymnastiké, entrenamiento desnudo. Hace referencia a que los ciudadanos griegos se ejercitaban en un espacio delimitado (el gimnasio) donde realizaban sus ejercicios físicos totalmente desnudos y con el cuerpo untado con aceite de oliva. Cada cuatro años. Los primeros Juegos Olímpicos de la Antigüedad de los que tenemos noticias se celebraron el 776 a.C., año en que por primera vez se fijaron por escrito los nombres de los vencedores. Al menos desde esa fecha y hasta que el emperador Teodosio los prohibió en el 394 d.C. no dejaron de celebrarse cada cuatro años, convirtiéndose en el eje cronológico de los griegos. Cinco ejercicios. En los primeros Juegos Olímpicos, la prueba estrella era el pentatlón -literalmente, los "cinco ejercicios"?, cuyo vencedor alcanzaba un enorme prestigio entre los griegos. La primera de las pruebas era el dromos, una carrera a lo largo del estadio de casi 200 metros, equivalente a la actual prueba de velocidad, los 100 metros lisos. Su vencedor era el que encendía el fuego sagrado en el altar de Zeus. Le seguían el salto de longitud o halma -semejante al actual triple salto- y el lanzamiento de disco o discobalia. El dískos -significa "objeto que se lanza"?, tanto de piedra como de bronce, pesaba entre un kilo y medio y los cinco kilos, dependiendo de la edad, peso y tamaño del atleta, y el vencedor era aquel que lograba obtener la mejor media tras cinco intentos. El akontismo o lanzamiento de jabalina estaba claramente ligado al entrenamiento militar y a la caza. La quinta prueba, que era la lucha, sólo se celebraba en caso de empate entre dos contrincantes. La antorcha. El fuego del oráculo de Zeus en Olimpia lo encendía el vencedor de la primera prueba del pentatlón, lo que ha dado lugar a la actual ceremonia de la antorcha olímpica. Seis veces campeón. En la segunda mitad del siglo VI a.C., entre las Olimpiadas 60 y 66, un hombre se convirtió en un mito de los juegos. Procedente de la ciudad de Crotona, en el sur de Italia, Milón fue seis veces vencedor absoluto en Olimpia, otras tantas veces en los Juegos Píticos, diez en los Ístmicos y nueve en los Nemeos. Fue una marca inigualada en todos los tiempos de los juegos deportivos: permaneció más de veinticuatro años en la cima de la fama. Milón de Crotona, el "recordman", era conocido también por otras proezas, tales como comerse un ternero de una sentada o por su extraordinaria fuerza física, que le hizo destacar especialmente en las pruebas de lucha..

10 Alimentos para aumentar tu memoria

1) Foie gras: esta alimento contiene en el ácido fólico (conocido como vitamina B9), altamen

2) Logan: aunque yo lo desconozco, se trata de un pequeño fruto originario de la China que destaca por ser un excelente tónico cerebral. Está muy recomendado para los casos de fatiga mental.
3) Agua : todos conocemos los beneficios de beber agua, pero además de ayudar depurar el organismo, ayuda a concentrarnos.
4) En cuanto al vino tinto, (ingésta modera) es curioso saber que esta bebida es rica en polifenoles y además, tomar dos vasos al día, sobretodo en el caso de las mujeres, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
5) Lentejas: son ricas en azúcares de asimilación lenta e idóneas para la salud neuronal. Además, son una potente fuente de hierro y facilitan el transporte del oxígeno al cerebro.
6) Espinacas: contienen todos los nutrientes necesarios para contribuir a una correcta irrigación sanguínea del cerebro.
7) Pasta: es rica en triptófanos, los precursores de la serotonina. Son neurotransmisores indispensables para la conexión entre las neuronas. Además, por la noche, los triptófanos son amigos del sueño, lo que facilita una buena memoria.
8) Frutos rojos: las moras, las frambuesas, y en general cualquier fruto rojo, son ricos en flavonoides, un antioxidante muy beneficioso en la lucha contra el envejecimiento cerebral.
9) Nueces: son ricas en fósforo y en ácido alfa linoleico. de hecho, comer cuatro nueces diarias cubren las necesidades de Omega3.
10) Salmón: es muy rico en Omega 3. Se recomienda tomar pescados grasos dos veces por semana, para frenar el deterioro cognitivo.

Ganando terreno a la diabetes

Gracias al desarrollo de nuevas moléculas, el tratamiento para la Diabetes tipo 2 se ha visto beneficiado y, como resultado, miles de pacientes con esta enfermedad han observado una mejora significativa en el control de su Diabetes, mejorando por mucho su calidad de vida.
El hallazgo se encuentra en la nueva clase terapéutica SGLT2 (Inhibidores del Cotransportador de Sodio y Glucosa 2), que facilita que los pacientes con Diabetes tipo 2 tengan una mejor función en riñones, pe...rmitiendo la eliminación de glucosa mediante la orina y reduciendo así, los niveles de glucosa en sangre.

A diferencia del gran número de terapias actuales, la nueva clase terapéutica SGLT2 no depende de la acción de la insulina, por lo que no importa el grado de resistencia a la insulina o el deterioro en la secreción misma que tenga el paciente.
Pronto se darán más detalles sobre el medicamento, cuya investigación se encuentra a cargo de la división farmacéutica Johnson and Johnson; además, se pondrá a disposición de pacientes mexicanos con Diabetes tipo 2 para responder a sus necesidades de salud una vez aprobada en Estados Unidos por la FDA.

Como controlarte la Diabetes

Controlar los niveles de glucosa, hacer ejercicio y alimentarte sanamente son las principales medidas que debes tomar en cuenta para el cuidado de tu Diabetes, pero ¿sabes qué alimentos debes o no ingerir y con qué frecuencia consumirlos?
Si bien es cierto que dentro de la alimentación diaria debes aumentar el consumo de vegetales y disminuir el de grasas y carbohidratos, también debes tomar en cuenta que no todos los hábitos alimenticios son los adecuados y las porciones también juegan un papel importante dentro del control de tu Diabetes.
Asimismo debes tomar en cuenta el equilibrio energético entre la ingesta de energía y las actividades diarias que realizas, pues infieren un gasto energético.
Es importante que las grasas utilizadas dentro de tu dieta sean monoinsaturadas, como las que contiene el aguacate o el aceite de oliva; o poliinsaturadas, como lo son las provenientes de las almendras, la cánola o el maíz. Asimismo se recomienda que su consumo sea en crudo o poco calientes.
Evita grasas saturadas y trans. Las saturadas podrás encontrarlas en alimentos de origen animal: cordero, buey, vaca, algunos cortes de cerdo, leche entera, yogurt o queso. Lo mejor es ingerir lácteos descremados o carnes menos grasosas como el lomo de cerdo.
Las grasas trans por su parte se encuentran en productos de bollería, es decir, productos industrializados como galletas, papas fritas, postres o pan, en donde el aceite es sometido a un proceso de hidrogenación, y éstas pueden incluso, llegar a ser más dañinas que las saturadas.
Frutas
Proveen vitaminas y minerales además de una buena cantidad de fibra. La recomendación es consumir de 2 a 3 porciones al día de fruta y de 2 a 5 en verduras, ya que éstas ayudan a llevar un mejor control de la glucosa.
Es importante que consumas la cáscara tanto de frutas como de verduras, pues es ésta la que realmente contiene la mayor cantidad de fibra.
Consúmelas crudas y opta por las que contienen menos azúcar como las pertenecientes al grupo de las boscosas: fresa, guayaba, ciruela, manzana, etc. Evita o mide las frutas tropicales como la piña, mango o plátano
Proteínas
Ayudan al fortalecimiento y crecimiento de órganos y tejidos, y se recomienda ingerir carnes blancas dos o tres veces por semana, como el pollo o el pescado, debido a la gran cantidad de Omega tres que éste último contiene.
Azúcar y bebidas azucaradas
Éstos tienen un efecto muy importante en la glucosa sanguínea, sobre todo bebidas como los jugos, por lo que se aconseja comer frutas a mordidas o picadas, sin licuarlas con otros productos pues de esta forma es posible evitar picos en los niveles de glucosa.
También se recomienda evitar refrescos, café, aguas de sabor y tés industrializados pues también contienen un importante aporte de azúcar.
Limita el azúcar de mesa e intercámbiala por edulcorantes.
Sodio
Consume menos de 6 gramos de sal al día, es decir, dos y media cucharaditas. Vigila el consumo de productos industrializados, como embutidos o alimentos enlatados.

Suplementacion para triatletas

La mejora del rendimiento en el triatlón se basa fundamentalmente en dos criterios: soportar la fatiga durante el entrenamiento y recuperarse lo antes posible. El entrenamiento de esta disciplina requiere un alto volumen de trabajo, aportar los nutrientes esenciales es vital no ya sólo para soportar este desgaste energético, sino además para incrementar el rendimiento. En este sentido la alimentación resulta crucial y un detalle puede significar una gran diferencia a nivel de rendimiento.
La suplementación supone un apoyo a tener en cuenta para llegar allí donde la alimentación es difícil que llegue. Hemos recopilado los productos clave que todo triatleta debe tener en cuenta para suplementar su alimentación.
Te ayudamos a descubrir para qué sirven y como y cuando tomarlos.
AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS  (BCAA´s)
Uno de los suplementos que mejor funciona y que no debe faltar en ningún deportista de larga distancia. Tres aminoácidos esenciales, valina, leucina e isoleucina, de aminoácidos de cadenas ramificadas que tienen dos importantes funciones en triatletas:
1. Forman los “ladrillos” para restaurar la masa muscular catabolizada durante ejercicios muy prolongados. Pero además de favorecer la síntesis proteica, posee otras funciones importantes desde el punto de vista del rendimiento deportivo, como el anticatabólico.
2. En deportes de resistencia de larga duración se evita la caída del nivel de aminoácidos en plasma y se retrasa la aparición de la fatiga, cuestión muy importante en sesiones de entrenamiento muy exigentes o pruebas competitivas.
La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA’S es de 100 mg/kg peso corporal para adultos, tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento para evitar la fatiga. Esta opción es interesante para pruebas de larga resistencia o entrenamientos cardiovasculares intensos.
Para resíntesis proteica lo ideal es tomarlos antes de irse a dormir, ya que es durante las horas de sueño cuando el organismo realiza sus procesos anabólicos. O por la noche, ya que durante el descanso se realiza la síntesis proteica. Para una mejor absorción se recomienda tomarlos con alguna bebida glucosada, como las isotónicas o zumo, sin ningún alimento o batido.

GLUTAMINA

La glutamina es un aminoácido con una importante función anticatabólica. Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica. El ejercicio intenso durante periodos prolongados puede causar una disminución en los niveles sanguíneos de glutamina, asociado con el sobreentrenamiento y otros estados catabólicos. En esos casos, la suplementación con glutamina garantiza la reposición rápida.
Es recomendable tomarla en periodos o fases de la temporada en los que tengas grandes cargas de entrenamiento o periodos competitivos, te ayudará significativamente a recuperarte y evitará caídas del sistema inmune. Añade unos gramos de glutamina en varias comidas a lo largo del día, sobre todo antes de dormir.

BATIDOS DE CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS

Lejos de lo que pueda llegar a pensar, estos batidos no son exclusivos para culturistas y deportes de fuerza, lo cierto es que tiene mucho mas significado e importancia en cualquier deportista de larga distancia. Piensa que el desgaste energético y muscular de un triatleta o maratoniano es mucho mayor que el de cualquier atleta de fuerza. Existe un vaciado casi total de las reservas de glucógeno y las continuas contracciones musculares terminan por causar inflamación y roturas en el tejido muscular y conectivo, si no se reponen estas estructuras, no tardarán en aparecer las roturas y estados de catabolismo muscular, las necesidades de proteínas para deportistas de larga distancia es considerablemente mayor que en otros deportistas.
Si a esta gran demanda de nutrientes, le añadimos el poco tiempo disponible para llevar una alimentación completa, nos damos cuenta de la necesidad de acudir a un suplemento de este tipo para después de los entrenamientos. Lo ideal en este batido postentrenamiento es que mantenga una proporción de 70% de hidratos de carbono y 30% de proteínas. Para calcular la cantidad necesaria, añadir 1 gramo por cada kilo de peso corporal, por ejemplo, si pesas 70 kg necesitas unos 70 g. En este batido nos interesa que la absorción sea rápida, por tanto la proteína debe ser de suero de leche, también denominada proteína de whey, se disuelve bien, se asimila de forma rápida y posee un alto valor biológico. Es la ideal para este momento postentrenamiento.

Es importante tomar este hidrolizado en polvo SÓLO con abundante agua para una correcta y rápida asimilación, si se mezcla con leche o zumo el vaciado gástrico se retrasará.

ÁCIDOS GRASOS

Aunque parecen “los malos” de los nutrientes, lo cierto es que nuestro organismo necesita la presencia de grasas e incluso de colesterol. Los ácidos grasos esenciales representan una importante ayuda sobre todo en deportes de resistencia como es el caso. El ácido linoleico conjugado (CLA) es un potente antioxidante con efectos anticancerígenos. No está considerado como ácido graso esencial porque el organismo podría vivir sin él, sin embargo, tiene una gran importancia en el metabolismo celular.
Reduce la grasa corporal a la vez que aumenta la masa muscular magra (efectos anticatabólicos). Reduce las lipoproteínas de alta intensidad (LDL o colesterol “malo”) y los triglicéridos. Estimula la función inmunológica.

CAFEÍNA

Este estimulante tan habitual tiene dos grandes ventajas para un triatleta. Por una parte moviliza las grasas para su combustión ahorrando el importante glucógeno muscular y por otra parte nos activa estimulando todos los niveles del sistema nervioso central, retrasando la aparición de la fatiga física.

Bebe abundante agua, ya que la cafeína aumenta el flujo sanguíneo renal y la tasa de filtración glomerular, y disminuye la reabsorción tubular proximal de sodio y agua, lo que provoca una diuresis moderada (efecto atenuado por el ejercicio). Debes hidratarte para evitar la deshidratación en una prueba exigente.

ANTIOXIDANTES

El organismo tiene una serie de enzimas naturales que actúan como antioxidantes pero cuyos niveles van declinando con la edad. Ésa es la razón por la que debemos estimular dichas defensas naturales para paliar los efectos negativos de los radicales libres producidos por el ejercicio intenso.
Selecciona suplementos que contengan los principales antioxidantes, como el caroteno, las vitamina C y E, y minerales como el selenio y el zinc. Otros nutrientes con poder antioxidante son la coenzima Q10, licopenos y grasas como el CLA.

Es bueno realizar “curas” de antioxidantes cada cierto tiempo, sobre todo en etapas de alto desgaste físico, estrés y periodos en los que tu alimentación esté muy limitada, como en caso de dietas o períodos de competición.

Hazle frente a la artritis

La artritis es una de las causas más frecuentes de distintas discapacidades físicas en los adultos, además de provocar dolor y rigidez en las articulaciones.
Aunque la causa específica y concreta no se conoce del todo, los expertos creen que la genética, el envejecimiento, la alimentación, las lesiones articulatorias previas y el sobrepeso son factores que favorecen la aparición de la enfermedad.
En la mayoría de los casos, la artritis tiene lugar en las manos, la columna vertebral, las caderas y/o las rodillas; pero también puede darse en los hombros, los codos, los tobillos y los pies. Si tienes artritis, la buena noticia es que un programa de ejercicio equilibrado puede minimizar el dolor y la rigidez, y mejorar notablemente tu estado físico en general.
Un buen programa de ejercicio contra la artritis debe incluir movimientos de resistencia (con pesas o bandas elásticas), ejercicios cardiovasculares de bajo impacto y estiramientos. Esta combinación mantendrá el nivel de flexibilidad de las articulaciones, permitiendo que permanezcan “lubricadas“, y fortalecerá los músculos que las rodean, dándoles un mejor soporte.
Los estiramientos pueden mejorar enormemente la salud de las articulaciones, tienen la ventaja de poder realizarse en cualquier momento y lugar, y deben formar parte de tu rutina diaria. Intenta hacer estiramientos de la mayor parte de tus músculos a primera hora de la mañana, por la noche, o en ambas ocasiones.

Haz ejercicios cardiovasculares de bajo impacto (sin saltos), como el ciclismo (tanto al aire libre como en bicicleta estática), natación, o simplemente mover brazos y piernas en el agua, caminar (al aire libre o sobre la cinta) y subir escaleras. Todas son excelentes formas de estimulación del corazón y los pulmones.
Junto con un programa de ejercicio, debes mantener una dieta sana, que te ayudará a controlar tu peso y así imponer menos presión sobre tus articulaciones.
Intenta hacer entre cuatro y cinco comidas diarias, con raciones más reducidas. Toma alimentos bajos en grasas, ricos en proteínas y moderados en hidratos de carbono, así como muchas verduras y hortalizas. Bebe un mínimo de ocho vasos (de 25 cl) diarios de agua.
Un poco de ejercicio cada día es mucho mejor que una sesión ocasional a alta intensidad (tanto para los beneficios del ejercicio como para la salud de las articulaciones).
Utiliza resistencia (pesas o bandas elásticas) entre ligera y moderada.
Emplea un rango de movimiento completo o parcial, o bien tensión isométrica (sin movimiento), siempre que las articulaciones te lo permitan.
Evita movimientos de press por encima de la cabeza, ya que imponen tensión sobre las articulaciones de los hombros.

Comer nueces en beneficioso

El vínculo saludable reconocido y atribuido a las nueces es su protección del corazón. Aunque son alimentos grasos, como el resto de frutos secos, el tipo de grasa que contienen es rica en ácidos grasos insaturados y mejora los parámetros cardiovasculares (colesterol, salud de las arterias e hipertensión) sin alterar ni el peso ni la composición corporal.
Comer nueces es positivo en caso de diabetes, ya que la concentración de sustancias bioactivas de las nueces podría proteger contra los procesos de inflamación crónica asociados a la resistencia a la insulina y a la diabetes, e incluso, la capacidad antioxidante de sus componentes protegería frente al Alzheimer. El consumo frecuente y en su justa medida de frutos secos está asociado con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y un mejor perfil de los lípidos plasmáticos (colesterol, triglicéridos), sin afectar al peso ni a la composición corporal, aunque sean alimentos muy energéticos y grasos. Además, estudios recientes apuntan al papel protector de los componentes antioxidantes de las nueces en la prevención del Alzheimer como enfermedad degenerativa.

Comer cada día, durante tres meses, de 30 a 35 gramos de nueces (5 o 6 unidades sin cáscara). Este puede ser el momento idóneo para comenzar a hacer cambios positivos de los malos hábitos alimentarios, al tiempo que se introduce un alimento con propiedades nutritivas y saludables muy interesantes. Para ello, el primer paso es revisar la dieta e incluir un puñado de nueces a cambio de prescindir de otro alimento graso que se coma de forma habitual en la dieta diaria.
Las nueces son el sustituto perfecto de la mantequilla o la margarina del desayuno, del queso de untar o el trozo que se ingiere después de comer o cenar, del embutido o el paté de almuerzos o meriendas y hasta de las patatas fritas de aperitivo.
Comer nueces a diario:
– Acompañar el desayuno con nueces: el pan, el muesli, los cereales, el queso fresco o el requesón.
– Añadirlas a las ensaladas, como la de lechugas variadas con queso fresco, nueces y naranjas, o la de escarola con mejillones, granada y nueces.
– Aderezar con nueces picadas los platos de arroz, pasta, cuscús y lentejas, entre otros.
– Incluirlas en recetas de segundos platos, como guisos de pollo, cordero, ternera, pescado al horno o relleno.
– Mezclar las nueces con lácteos como la cuajada, el yogur o el queso fresco.
– Tomar un puñado de nueces entre horas a modo de aperitivo, como parte del almuerzo o de la merienda.
– Preparar en ocasiones especiales y extraordinarias dulces que incluyan nueces: pan de nueces y pasas con miel, bizcocho, compota de manzana y pera con nueces.
Hay quien cree que comer nueces, como frutos secos y alimentos energéticos y grasos que son, puede suponer ganar peso, una razón por la cual no se consumen a diario o con la frecuencia deseada. Ante esta circunstancia, son numerosos los estudios científicos que han probado si la ingesta diaria de una cantidad determinada de nueces incidiría en el peso y en la composición corporal de los consumidores habituales. Los estudios epidemiológicos muestran una relación inversa entre la frecuencia del consumo de nueces y el índice de masa corporal.
En España, los resultados que corroboran tal información derivan del estudio Predimed, que ha comprobado que tras la ingesta de una cantidad moderada de frutos secos no se registraron aumentos de peso entre los sujetos. En función de estos datos, se puede concluir que el consumo diario de 30 o 35 gramos de frutos secos no tiene influencia negativa en el peso corporal total, pese al aporte extra de calorías a la dieta que suponen.
En los casos en los que se ha ganado peso, este ha sido mucho menor de lo esperado y poco o nada significativo.

10 errores que debes corregir en tu dieta

Evita estos 10 errores comunes en tu dieta si quieres crecer y ganar músculo.
Seguro que si no los cometes tú, o los has cometido, conoces a alguien que todavía cae en ellos.
Todos hemos cometido errores, así que no te preocupes si es tu caso, pero ahora que los conoces debes evitar caer en ellos.

Errores comunes en la dieta para ganar músculo y crecer

1. Se puede hacer dieta los 365 días del año. Esto es falso, nadie aguanta una dieta de 365 días al año, planteate un día libre a la semana en el que puedes comer, sin pasarte, esas cosas de las que te privas el resto de la semana.
2. Ganar 2 kilos en una semana es mejor que ganar medio kilo. Si estás ganando más de medio kilo – 1 kilo por semana puedes estar seguro de que no es todo músculo. Puede ser agua o grasa, consume hidratos pero no te pases o ganaras mucha grasa y cuando quieras perder esa grasa perderás también mucho músculo.
3. Hay que comer mucho. Si bién los culturistas profesionales tienen que comer cantidades ingentes sólo para mantener los músculos, lo más probable es que ese no sea tu caso. Nuevamente, evita ganar demasiada grasa. Calcula tu metabolismo basal y las calorías que quemas en tu rutina y súmale unas 300 calorías. Evita las grasas. De esta forma evitarás engordar.
4. No comer lo suficiente. Si no te alimentas correctamente te va a costar ganar músculo. Aplica la regla de las 300 calorías por encima de lo que necesitas para mantener tu peso. Si no comes lo suficiente tu cuerpo utilizará el catabolismo para destruir reservas y conseguir energía. Tu cuerpo quemará incluso músculo si lo necesita para alimentarse.
5. Seguir dietas vistas en revistas. Estas deben considerarse sólo como una guía. Cuando ves en una revista como MuscleMag, BodyFitness o Muscle&Fitness una dieta para culturistas esta no tiene en cuenta si tienes el metabolismo rápido o lento o si estás tomando suplementos deportivos.
6. No tomar grasas. Necesitas comer grasas sanas, como las del aceite de oliva virgen extra o los frutos secos. Eso si, evita las grasas malas: Bollería, productos preparados, etc..
7. Entrenar y no tener luego unos hábitos adecuados. Por mucho que entrenes si luego no sigues una dieta adecuado, un descanso suficiente y unos hábitos saludable, no alcanzarás tus objetivos.
8. Hacer dietas con muy pocas calorías. Cuando quieras hacer dieta para perder peso o definir debes ir poco a poco para no destruir músculo. Reduce las calorías poco a poco. No pretendas hacer una dieta de 1200 calorías o perderás el músculo que tanto te ha costado ganar.
9. Usar las dietas de otros pensando que van a funcionar igual contigo. Cada persona es un mundo. Puede que si y puede que no. Toma estas dietas como un consejo o referencia pero no como una verdad absoluta. Adáptalas a tu metabolismo y a tu grado de ejercicio.
10. Pensar que los suplementos deportivos pueden reemplazar a una buena dieta. Los suplementos son eso, suplementos. La base es una dieta adecuada. Aliméntate bién si quieres crecer y toma suplementos si quieres pero ante todo no descuides tu dieta.

Beneficios que tiene la ganancia de masa muscular en la mujer

Tener más músculos y huesos fuertes produce una gran cantidad de beneficios a la salud física y mental.
Los roles o ideas tradicionales de género y las diferencias en fuerza absoluta han dado lugar a enfoques erróneos del entrenamiento de fuerza para las mujeres; pero la fuerza de los hombres y mujeres es casi igual en proporción a su estructura, así las mujeres que practican el mismo programa de entrenamientos de fuerza bien diseñado como los hombres benefician los huesos y los tejidos blandos, aumentan la masa corporal magra, disminuyen la grasa, y aumentan la autoestima; y aunque las mujeres por ejemplo empezaron a entrenar en los años 50’s para mejorar su rendimiento en pista y campo, tradicionalmente han participado en el entrenamiento de fuerza menos que los hombres y ello en gran medida impulsadas por esa fantasía de no verse femenina o sensual, pero la cuestión es que deberían empezar a ver al entrenamiento de fuerza con otros ojos.

Ganando algunos kilos de masa muscular

• Cuanto más masa muscular y ósea la mujer tenga, mayor será su poder de amortiguar el ácido que ella crea y eso significa se poseerá mayor nivel de proteína, magnesio, potasio y calcio para amortiguar esa acidez del cuerpo, entonces cuanto mayor alcalino sea el cuerpo de la mujer mayor será su potencial de resistencia, y tendrá una mayor protección inmunológica dándole la oportunidad de vivir con la opción de hasta evitar el cáncer o las gripes molestas u otras enfermedades víricas.
• Un estudio de la Universidad de Tufts reveló que cuanto mayor sea la masa muscular femenina, ella tendrá un potencial enorme de longevidad, siendo el biomarcador primordial de la vida; es por tanto un índice importante de la longevidad comparado con la presión arterial o el colesterol total.
• Cuanto mayor cantidad de músculos se posea, más grandes serán los depósitos que contendrán receptores de insulina, siendo más sensibles; entonces al aumentar la masa muscular se previene el síndrome metabólico y la diabetes que en términos sencillos implica una mayor facilidad de tener un porcentaje bajo de grasa corporal.
• Con más músculos, la mujer quemará más calorías en reposo, estimándose que con medio kilogramo que se adquiera, se podría quemar 50 calorías extra diariamente.
• Con más músculos, más fuerza se tendrá; entonces según ese mismo estudio citado y realizado en la Universidad de Tufts, puede ser el índice número 2 de la longevidad; y como todos sabemos para todas las mujeres la fuerza es poder.

Los años de experiencia de todos los que entrenamos y enseñamos pudimos constatar que por cada kg de tejido magro que se gana, se pierde el mismo peso en grasa corporal, o sea la composición corporal de la mujer cambia drásticamente; hablando de cosas concreta podemos decir que si una chica ejecutiva que trabaja y se estresa diariamente y que pesa 60 kg, unos 20% de grasa corporal ( 12 kg de grasa ) podría modificar su estructura logrando adquirir 4 kg de masa muscular y perder 4 kgs de grasa que se reducirá a solo 13% si trabaja moderadamente en un gimnasio en 10 semanas, obteniendo un cuerpo fantástico que le hará ser más poderosa en su vida y por supuesto en su trabajo, atrayendo la mirada de sus colegas, su pareja y de los hombres a su alrededor.

Entrenamiento con Fitball

Entrena como nunca la parte superior y central del cuerpo, con un par de mancuernas y un balón de fitness o fitball.
¿Has utilizado alguna vez en tu entrenamiento un balón de fitness?
Si aún no lo has hecho, ha llegado la hora de probar con algo que te permita avanzar un paso más. Gracias a la pelota, tu cuerpo se verá forzado a realizar nuevos y en algunos casos casi imperceptibles movimientos que te ayudarán en tu camino hacia el físico que tanto ansías.
¿Y quieres saber más? Si realizas los ejercicios con precisión, mejorarás tu técnica y equilibrio, y tu resistencia y fuerza se verán incrementados.
Pero pongámonos manos a la obra. Ya es hora que compruebes por ti mismo los beneficios del trabajo con el balón de fitness, un elemento que puedes llevar contigo a cualquier parte.
Por el momento, te proponemos unos ejercicios para la parte superior y central del cuerpo que puedes realizar con la ayuda de unas mancuernas (en próximos artículos te comentaremos detalladamente la técnica de cada uno de estos movimientos y muchos más, para trabajar cada zona específica).
Realiza tres series de entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio una vez por semana y … pronto apreciarás los resultados.

Círculos con la pelota

Para empezar a familiarizarte con el balón de fitness puedes empezar sentándote sobre él y trazando círculos con tu cuerpo, poniendo a prueba tu equilibrio.

Brazos

Para trabajar el bíceps, puedes realizar el curl de predicador, pero esta vez apoyando tu cuerpo sobre el balón, una vez arrodillado en el suelo, de modo que el codo y el tríceps del brazo que vaya a trabajar con la mancuerna quede tocando la superfície de la pelota de fitness.
Para trabajar el tríceps, cambia de posición y mirando hacia el suelo, apoya un brazo en el balón, de modo que puedas realizar las patadas de tríceps con el brazo restante. Procura que la palma de la mano que sostiene la mancuerna quede mirando hacia tu cuerpo durante todo el movimiento.
Otra posibilidad es realizar fondos de tríceps colocando las manos en un soporte (un banco), mientras los pies se apoyan en el balón.

Hacer solo cardio para perder peso es un error

Hacer cardio sólo no es – lo repito, no es– la mejor forma de bajar de peso o quemar grasa corporal. Hago esta diferencia porque bajar de peso no necesariamente equivale a quemar grasa; mucha gente se obsesiona con bajar de peso sin importar si esta pérdida de peso proviene de la pérdida de músculo o grasa.

Generalmente el seguir dietas restrictivas más el exceso de ejercicio cardiovascular conlleva – claro que sí – a una pérdida de peso.

Sin embargo esta no es una pérdida de peso efectiva ya que proviene mayormente del músculo y casi nada de la grasa – de la que nos queremos deshacer; obteniendo un fatal resultado: con menos músculo tenemos menor capacidad de quemar calorías y cuando nos cansamos de “hacer dieta” y volvemos a nuestro régimen habitual, experimentamos una ganancia de peso que es casi siempre mayor a la pérdida inicial.

Una pérdida de peso inteligente y efectiva es la que proviene de la grasa y casi nada del músculo; y se alcanza – además de con una alimentación saludable – con una combinación de AMBOS ejercicio cardiovascular (correr, bicicletear, nadar) y entrenamiento de fuerza (pesas). Mientras que haciendo cardio logramos elevar nuestra frecuencia cardiaca y quemar calorías, el entrenamiento de fuerza trae consigo enormes beneficios para la pérdida de peso también.

El entrenamiento de fuerza permite que nuestra masa muscular aumente, y una mayor masa muscular significa un aumento dramático en nuestro metabolismo. El aumentar tan sólo unos cuantos kilos de músculo incrementará la cantidad de calorías que el cuerpo quema cada día.

Concentrarnos solamente en hacer cardio y olvidarnos del entrenamiento de fuerza podría en realidad dificultar la pérdida de peso. De hecho, incluso podrías ganar peso – especialmente si tus sesiones de cardio exceden los 45 minutos. Si te quedas haciendo cardio por mucho tiempo, el cuerpo consume músculo para obtener energía. Para la mayoría de la gente, el límite para ese “mucho tiempo” es justamente 45 minutos. Hecho una y otra vez, día tras día, este exceso de cardio podría producir un impacto substancial en tu cuerpo – la pérdida de masa muscular disminuirá el metabolismo y resultará en una ganancia de peso.

Así que, si tu objetivo es una pérdida de peso inteligente y efectiva, empieza a combinar inteligentemente tanto cardio como entrenamiento de fuerza (pesas, máquinas, gym, o como lo conozcas).